Auttaako iltasyöminen nukkumaan paremmin? Näillä ammattilaisen vinkeillä voit arvioida, onko oma iltapalasi kohdallaan.
Mitä pitäisi syödä illalla, jotta nukkuisi mahdollisimman hyvin? Tästä jopa uniasiantuntijat ovat keskenään eri mieltä: toisen mielestä päivän pääateria pitäisi syödä vasta juuri ennen nukkumaanmenoa, toiset taas arvioivat liian raskaan iltasyömisen häiritsevän unta. Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen puolestaan katsoo asiaa vähän laajemmasta vinkkelistä.
– Iltapala on aina osa päivän aterioiden kokonaisuutta. Jos aiemmin päivällä syöminen on jäänyt niukaksi, illalla kannattaa syödä tuhdimmin. Ja päinvastoin: jos lounas ja päivällinen ovat olleet monipuolisia, iltapalaksi ei välttämättä tarvita kuin jotain aivan kevyttä, Leena Putkonen sanoo.
Nälkäisenä hän ei neuvo käymään nukkumaan, sillä tyhjä vatsa herättää varmasti viimeistään aamuyöstä. Tai uni on levotonta, mikä sekin voi olla merkki nälästä.
Siksi Leenan neuvo on tässä kohtaa, kuten usein muulloinkin: kuuntele itseäsi! Kun oppii luottamaan oman kehonsa signaaleihin, suhde ruokaan ja syömiseen pysyy tasapainoisena. Jos illalla vatsa kurnii ja olo tuntuu heikolta, tarvitsee monipuolisen lautasellisen ennen nukkumaanmenoa.
Syömiseen liittyy paljon tunteita
Mutta syöminen ei ole vain energian tankkausta.
– Erityisesti iltasyömiseen liittyy paljon muutakin. Kun olemme illalla väsyneitä, ruuasta etsii helposti myös lohtua ja palkintoa, jota syystä tai toisesta kaipaa. Jos illalla tulee usein syötyä enemmän kuin toivoisi, voi yrittää miettiä, miksi niin käy. Mihin tarpeeseen iltasyöminen vastaa? Onko kyse yksinäisyydestä tai lohdutuksen tarpeesta enemmän kuin nälästä? Leena Putkonen pohtii.
Jos iltanapostelu on piintynyt tapa, siihen liittyy usein painonhallinnan haasteita. Erityisesti silloin, jos iltapala sisältää paljon pikaruokaa tai makeita herkkuja.
Jos päivällä rajoittaa tietoisesti syömistään, se usein kostautuu illalla: kun on päivällä syönyt niukasti, saattaa päivän päätteeksi tulla ahmineeksi kaksin verroin. Jos tällainen ravintorytmi yhdistyy illan hetkiin liittyvään tunnesyömiseen, voi syntyä haitallinen kierre.
Päiväkirjasta apua?
Unen kannalta olisi parasta syödä tasaisesti pitkin päivää, jotta jaksaa päivällä olla aktiivinen. Silloin unellekin on parhaat edellytykset. Ruokailurytmi tahdistaa päivää ja vaikuttaa myös uneliaisuuteen illalla, kun on nukkumisen aika.
– Joskus ruoka- ja nukkumispäiväkirjan pitäminen vaikka parin viikon ajan auttaa näkemään, miten ruokailun rytmit toistuvat. Ja samalla voi seurata myös untaan. Kun ruokailurytmi on oikealla tolalla, voi testata, miten perusterveellinen iltapala vaikuttaa uneen. On palkitsevaa huomata, että sehän toimii!
Hyvä iltapala on monipuolinen: se sisältää hitaita hiilihydraatteja eli esimerkiksi täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä tai marjoja ja jotain proteiinia. Esimerkiksi jogurtti höystettynä marjoilla, siemenillä ja täysjyväviljalla. Jos taas syö päivän pääaterian illalla, sen oikea koostumus noudattelee lautasmallin ohjeita.