Erilaisista ruoka-aineista on etsitty selitystä sille, miten hyvin yöllä nukuttaa. Tutkijan terveiset ovat lohduttavia: arkisesta ruokavaliosta on löydettävissä aineksia hyvään nukkumiseen.
Enemmän hiilihydraatteja? Vähemmän hiilihydraatteja? Maitoa? Banaania? Hapankirsikkamehua? Kiiviä?
Kaikista näistä on etsitty – ja väitetty löytyvän – apua nukkumiseen. Näytön kanssa on kuitenkin niin ja näin. Siihen nähden, miten paljon ravinnosta ja unesta puhutaan, sitä on tutkittu hämmentävän vähän. Tai jos on tutkittu, tutkimusten laatu tai laajuus eivät välttämättä ole kummoisia.
Väitöskirjatutkija ja laillistettu ravitsemusterapeutti Laura Heikkilä Oulun yliopistosta pohti aihetta lokakuussa 2023 järjestetyillä Unilääketieteen päivillä.
Ravitsemus on yksi monista tekijöistä, jotka vaikuttavat unen laatuun, määrään ja ajoitukseen. Sen merkitystä on yritetty selvittää tutkimalla sekä yksittäisten ravintoaineiden suoraa vaikutusta, niiden aineenvaihduntatuotteiden merkitystä että pidempiaikaisen ravitsemustilan vaikutusta nukkumiseen.
”Toistaiseksi tutkimusnäyttöä on kertynyt vähän. Otoskoot ovat usein pieniä, ja vertailuryhmät puuttuvat”, Laura Heikkilä sanoi.
Ateriarytmillä on merkitystä
Se, mistä tutkimusnäyttöä kuitenkin on, liittyy ateriarytmiin. Aterioiden ajoituksella on merkitystä vuorokausirytmin säätelyssä. Tiedetään myös, että aamiaisen syömättä jättäminen ja toisaalta iltapainotteinen, epäsäännöllinen ja napostelutyyppinen syöminen ovat yhteydessä vähäisempään nukkumiseen.
”Aamuun painottuva syöminen ehkäisee nälkävelkaa ja parantaa vireystilaa päivällä, mikä voi edistää nukahtamista illalla”, Heikkilä sanoi.
Hän kehotti kiinnittämään lounaalla huomiota annoskokoon ja hiilihydraattien laatuun: liian suuri ja raskas, etenkin nopeita hiilihydraatteja sisältävä lounas voi lisätä iltapäiväväsymystä. Jos taas lounas jää kokonaan väliin tai on liian niukka, nälkävelkaa kertyy iltaa kohti. Liian iso tai rasvainen ilta-ateria voi puolestaan vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua.
”Unen kannalta parasta on noudattaa säännöllistä ateriarytmiä. Kuinka usein ja kuinka paljon on hyvä syödä, on tietenkin yksilöllistä”, Heikkilä muistutti.
Laadulla on väliä
Tutkimuksista selviää myös, että terveyttä edistävät ruokavalinnat ovat yhteydessä parempaan unen laatuun. Tällaisia valintoja ovat esimerkiksi runsas kasvisten, hedelmien, täysjyväviljan, palkokasvien, oliiviöljyn ja kalan syöminen. Hyviin valintoihin kuuluvat myös prosessoitujen ruoka-aineiden sekä sokerin välttäminen.
Huonompi ruokavalio on yhteydessä lyhyempään unen kestoon ja epäsäännölliseen nukkumiseen.
Auttaako tryptofaani?
Paljon on keskusteltu nimenomaan hiilihydraattien vaikutuksesta uneen. Erään tutkimuksen mukaan korkean glykeemisen indeksin (GI) ateria neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa lyhensi nukahtamistaikaa. Toisaalta korkean GI:n ja matalan kuidun saanti on yhdistetty uniongelmiin.
Hiilihydraattien unettavan vaikutuksen on esitetty liittyvän niiden aiheuttamaan insuliinivasteeseen, minkä seurauksena välittäjäaine tryptofaanin pitoisuus aivoissa lisääntyy.
Tryptofaani on välttämätön aminohappo, jota tarvitsemme ravinnosta päivittäin. Se muuntautuu aivoissa serotoniiniksi ja edelleen melatoniiniksi. Ja melatoniinin merkitys unelle tiedetään toki varsin hyvin.
Tryptofaania saamme ravinnosta, mm. maidosta, siipikarjasta, kalasta, munista, juustosta, banaanista, pavuista ja kurpitsansiemenistä. Yleisesti näyttö näiden ruoka-aineiden tai toisaalta tryptofaanilisän hyödyistä on toistaiseksi vähäistä.
Kuitenkin vuonna 2013 Rafael Bravon ryhmän tekemän tutkimuksen mukaan tryptofaanilla täydennettyjen murojen syöminen aamiaisella ja päivällisellä paransi unen laatua ja määrää ikääntyneillä.
Iltamaitoa unettomille?
Melatoniini on aivojen tuottama hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiä ja helpottaa nukahtamista. Melatoniinin käyttö unta edistävänä ravintolisänä on kasvanut räjähdysmäisesti viime vuosina.
Luontaisesti melatoniinia esiintyy lehmänmaidossa sekä viljoissa ja tuoreissa hedelmissä kuten banaanissa.
”Lehmämaitoa on tutkittu unen edistäjänä, mutta näyttö on ristiriitaista: joissakin tutkimuksissa osoitettiin hyödyllisiä vaikutuksia, mutta ei kaikissa. Maidon sisältämä melatoniinimäärä on kuitenkin erittäin vähäinen verrattuna esimerkiksi melatoniinitabletteihin”, Laura Heikkilä sanoi.
Hedelmiä iltapalaksi?
Muutamien yksittäisten ruokien on joissakin tutkimuksissa osoitettu vaikuttavan uneen. Tällaisia ovat kirsikat, hapankirsikkamehu ja kiivi.
Glyn Howatsonin vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa osoitettiin, että hapankirsikkamehulla (Prunus Cerasus) oli todennettava vaikutus melatoniinin saantiin ja unen laatuun ja määrään. Koe kesti seitsemän vuorokautta ja koehenkilöitä oli 20, joista puolet sai plaseboa ja puolet hapankirsikkamehukonsentraattia. Myös toisessa tutkimuksessa on osoitettu sen lyhentävän nukahtamistaikaa unettomuudesta kärsivillä ikääntyvillä.
Myös tuoreiden kirsikoiden (200 g) tai kiivin (2 kpl) syömisen on joissakin tutkimuksissa osoitettu lyhentävän nukahtamisaikaa ja parantavan unen kestoa.
Vältä kofeiinia ja alkoholia
Paljon enemmän on tietoa siitä, mitä EI kannata nauttia, jos haluaa maksimoida unen määrän ja laadun.
Kofeiini pidentää nukahtamisaikaa, lyhentää kokonaisuniaikaa, huonontaa unen tehokkuutta ja heikentää koettua unen laatua. Sen vaikutukset ovat kuitenkin yksilöllisiä: toiset sietävät kofeiinia paremmin kuin toiset.
”Alkoholia käytetään usein rentoutumiseen, mutta pienikin määrä heikentää unen laatua. Sydämen sykkeen nousu pitää yllä elimistön stressitilaa ja heikentää palautumista. Runsas alkoholinkäyttö aiheuttaa itsessään unettomuutta”, Heikkilä muistutti.