Ilta- ja aamurytmisyyttä kutsutaan myös kronotyypiksi. Se vaikuttaa myös siihen, miten sinun kannattaa syödä.
Geenimme määräävät olemmeko aamu-, päivä- vai iltaihmisiä. Aamuvirkku herää pirteänä aikaisin aamulla, iltavirkku nukkuu mielellään mahdollisimman myöhään.
Luonnon oma herätyskello, kortisoli-hormoni, herättää meidät jokaiselle tyypilliseen aikaan. Kortisolin määrä veressä alkaa lisääntyä aamuyöllä pikkuhiljaa, ja aamuvirkun veren kortisolipitoisuus nousee huippuunsa aikaisemmin kuin iltavirkulla. Hormonin eritystä, kuten kaikkia kehon toimintoja,
säätelevät elimistön sisäiset kellot, joihin vaikuttaa valon määrä ja ihmisen oma päivärytmi.
Iltavirkulla voi olla enemmän haasteita
On arvioitu, että suurin osa ihmisistä on aamu- ja päivävirkkuja, ehkä siksi myös yhteiskunta pyörii aamupainotteisesti. Iltavirkun on vaikeampi sopeutua töiden ja koulujen alkamiseen aikaisin aamulla.
Siksi iltavirkun kannattaa pohtia, olisiko mahdollista aikaistaa omaa vuorokausirytmiä, varsinkin jos työaika ei jousta. Palkkioksi terveysriskit vähenevät.
Tutkijat ovat selvittäneet, miten aamu- ja iltavirkkujen ruokavalio ja terveydentila eroavat toisistaan. Aamuvirkut painottivat tutkimuksessa ruokailunsa aamiaiseen ja lounaaseen, iltavirkut söivät eniten illallisella. Huomattiin, että iltasyöminen rasittaa elimistön aineenvaihduntaa: iltavirkkujen veren sokeri- ja rasva-arvot olivat koholla.
Monissa muissa tutkimuksissa on havaittu, että aamuun ja päivään painottuva elämänrytmi suojaa kakkostyypin diabetekselta sekä sydän- ja verisuonitaudeilta. Päivittäiset ruokailuajat siis vaikuttavat jokaisen hyvinvointiin. Säännöllinen syöminen ja vuorokausirytmi auttavat sisäisiä kelloja pysymään tahdissa myös pimeimpään vuodenaikaan.
Miten iltavirkku selviää aamurytmistä
Omaan ruokarytmiin voi vaikuttaa, kun syö tukevan aamiaisen ja monipuolisen, tarpeeksi tukevan lounaan. Eli kevyt keitto tai salaatti ei välttämättä riitä lounaaksi työikäiselle aikuiselle.
Päiväpainotteisen syömisen etu on, että suurin nälkä ei jää iltaan. Se on tärkeää, sillä iltanälkä altistaa napostelulle. Univelkaa on hyvä yrittää välttää, sillä myös unen puute lihottaa helposti. On tutkittu, että ruokahalu on suurimmillaan 15 tunnin kuluttua heräämisestä. Silloin joutuu illalla sinnittelemään, jotta saa pidettyä syömisen aisoissa. Väsyneenä on vaikea torjua syömisen mielitekoa.
Yhdysvalloissa toteutetussa unitutkimuksessa normaalipainoisten koehenkilöiden annettiin nukkua vain viisi tuntia yössä, ja jo viidessä vuorokaudessa havaittiin, että koehenkilöt söivät yli tarpeensa ja heidän painonsa alkoi nousta. Tutkijat arvelivat, että koehenkilöt söivät ylimääräisiä välipaloja pysyäkseen vireinä. Eniten välipalat maistuivat illallisen jälkeen ja niistä saatiin enemmän energiaa kuin varsinaisista aterioista.
Syömisen lisäksi muuta iltaohjelmaa kannattaa aikaistaa, joten esimerkiksi liikunta on hyvä ajoittaa alkuiltaan. Jos työaika joustaa, myös mahdollisuus pieniin päiväuniin kello 12–15 välillä helpottaa tottumista aikaiseen heräämiseen.
Näin otat tehounet: Juo pieni kupillinen kahvia, käy lepäämään ja laita herätyskello herättämään 10–20 minuutin kuluttua. Kun heräät, olosi on pirteä ja pääset jatkamaan päivän toimia.
Soili Soisalo, tietokirjailija, ravitsemusasiantuntija