Miten on mahdollista, että nukkuminen auttaa painonhallinnassa? Entä miksi väsymys altistaa lihomiselle? Lue asiantuntijan perustelut, niin näet yöunen merkityksen uusin silmin!
Painonhallinnassa on tärkeää se, mitä syö. Ja se, miten liikkuu. Mutta yllättävämpää on se, että myös yöunen pituudella ja laadulla on suuri merkitys normaalipainon ylläpitämisessä. Jos ei nuku tarpeeksi, on monestakin syystä suuri riski lihoa.
– Väsyneenä tekee enemmän mieli rasvaa ja sokeria. Tämän tosiasian taustalla lienee ihmisen automaattinen pyrkimys hankkia lisää energiaa peittoamaan univajeen aiheuttamaa vireystilan laskua, sanoo ravitsemusasiantuntija Patrik Borg Lääkärikeskus Aavasta.
Syöminen piristää hetkeksi, mutta pitkän päälle univaje altistaa huonoille ruokailutottumuksille ja sitä kautta ylipainon kertymiselle.
Mielihalut voittavat väsyneenä
Jos yöuni on lyhentynyt pari tuntia, se lisää seuraavana päivänä ruokahalua noin 300–400 kilokalorin verran. Kun tämä toistuu usein, vaikutus näkyy helposti vyötäröllä.
Väsyneenä on myös vaikeampaa hallita mielihalujaan, joten hyvät päätökset vähentää makeisten syöntiä tai hampurilaisaterioita jäävät helpommin toteutumatta silloin, kun yöuni on jäänyt liian vähäiseksi.
– Univaje muuttaa sisäistä palkintojärjestelmäämme niin, että väsynyt ihminen ei mielellään syö kasviksia vaan haluaa energiatiheää ruokaa, Patrik Borg sanoo.
Kaiken takana on hormoni
Hiljattain on löydetty useita hormoneja, jotka ovat osa monimutkaista nälän, kylläisyyden ja vireyden säätelyjärjestelmää. Greliini-nimisen hormonin määrä lisääntyy ennen aterioita, mikä kiihottaa ruokahalua. Leptiini puolestaan on ruokahalua hillitsevä ”kylläisyyshormoni”, jota erittyy silloin, kun ravintoa on riittävästi.
Valitettavasti unenpuute näyttäisi lisäävän nimenomaan greliinin ja vähentävän leptiinin määrää, ja siksikin, krooninen unettomuus lisää ruokahalua.
– Yhteydet ovat toki monimutkaisia. Monet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että riittävä uni pitää yllä oikeanlaista aineenvaihduntaa. Kun sisäinen aineenvaihdunta ja hormonitoiminta sen osana häiriintyvät esimerkiksi unenpuutteen vuoksi, sillä on hyvin monenlaisia vaikutuksia oikeastaan kaikkeen, Patrik Borg sanoo.
Univaje lisää esimerkiksi riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen. Sokeriaineenvaihdunnan häiriintyminen on osoitettu kokeella, jossa normaalisti kahdeksan tuntia nukkuvat terveet miehet pakotettiin seitsemänä yönä heräämään jo neljän tunnin yöunien jälkeen. Jo viikossa heidän insuliiniaineenvaihduntansa joutui tilaan, joka pitkän päälle voi kehittyä diabetekseksi.
Unettomuus tekee laihtumisesta vaikeampaa
Huonon nukkumisen huonot seuraukset näkyvät myös silloin, kun yrittää karistaa ylimääräisiä kiloja. Siinäkin vaikutus tapahtuu ainakin kahta eri reittiä.
– Väsyneenä ei jaksa liikkua kuten hyvin nukkuneena. Tutkimusten mukaan univajeen seurauksena noin kolmannes normaalista liikunnasta tipahtaa pois, Patrik Borg kertoo.
Osa tästä vähenemisestä johtuu tahdonalaisista päätöksistä: sohva kutsuu työpäivän jälkeen enemmän kuin kuntosali.
– Osa liikunnan vähenemisestä on tiedostamattoman liikunnan vähenemistä, sellaista pientä heiluntaa ja kehon liikuttelua, jota jokainen meistä tekee huomaamattaan. Myös se vähenee väsyneellä ihmisellä, Borg sanoo.
Myös itse laihtuminen on univajeessa vaikeampaa. Kun kaksi ryhmää pantiin tekemään samanlaista laihdutusohjelmaa, hyvin nukkuneiden ryhmä laihtui puolet enemmän kuin huonosti nukkuneiden.
Kaiken lisäksi univajeesta kärsivillä laihduttajilla näyttäisi vähenevän helpommin lihasmassaa eikä rasvasoluja, vaikka juuri päinvastainen on tarkoitus.
– Heikko hormonaalinen tasapaino vaikuttaisi heikentävän nimenomaan rasvakudoksen laihdutuskykyä. Valitettavasti huono nukkuminen tekee siis painonpudotuksesta vaikeampaa monin eri tavoin, Patrik Borg sanoo.