Kuinka paljon yöllä pitäisi nukkua? Yksinkertainen kysymys, mutta siihenkin on monta näkökulmaa!

Tärkeintä on muistaa, että unentarve on yksilöllinen asia. Moni on huolissaan siitä, että ei nuku tarpeeksi. Joidenkin kohdalla huoli on tosiaan aiheellinen; emme aina anna unelle tarpeeksi aikaa ja rauhaa, ja toisaalta emme välttämättä pysty nukkumaan, vaikka haluaisimme.

Joidenkin tutkimusten mukaan nukkumamme aika on viime vuosikymmeninä lyhentynyt, ja satunnaisia unihäiriöitä on jo vähintään joka kolmannella suomalaisella. Etenkin työikäiset ihmiset nukkuvat vähemmän kuin pitäisi.

Mikä on unentarve?

Unentarve ei ole sama asia kuin se, kuinka paljon yleensä nukut. Unentarve on se määrä unta, jonka tarvitset elpyäksesi päivän rasituksista niin, että tuntisit itsesi levänneeksi ja virkeäksi. Unta voi häiritä niin moni asia, että läheskään aina unentarve ei täysin täyty. Nukkumiseen vaikuttaa myös elämäntilanne: on aikoja, jolloin ei yksinkertaisesti voi nukkua niin paljon kuin haluaisi.

Unentarpeeseen vaikuttaa myös esimerkiksi fyysisen rasituksen määrä. Rankan urheilutreenin tai fyysisesti raskaan työpäivän päätteeksi saatat tarvita enemmän unta kuin kevyen löhöilypäivän jälkeen. 

Myös henkinen kuormitus ja mieliala vaikuttavat unen tarpeeseen; masentunut ihminen voi tuntea itsensä väsyneeksi pitkin päivää, mutta ei silti pysty nukkumaan yöllä. Myös monet muut sairaudet kuten tulehdukset voivat lisätä unentarvetta paljonkin. Esimerkiksi koronainfektion aikana moni on havainnut valtavan väsymyksen, joka johtuu tulehduksen aiheuttamista mekanismeista kehossa.

Emme ole samanlaisia

Jos kaverisi nukkuu joka yö yhdeksän tuntia, sinun ei tarvitse tähdätä samaan. Voi olla, että tarvitset vain seitsemän tuntia unta. Mutta unentarvettaan ei voi itse päättää; se on geenien määräämä, pysyvä ominaisuus. Myös  elämäntilanne vaikuttaa suuresti siihen, miten paljon tulee oikeasti nukutuksi.

Mutta koska unentarvettaan ei voi itse tahdolla päättää, ei kannata ajatella, että päättäisi pärjätä vaikkapa viidellä tunnilla yössä. Se ei pitkän päälle onnistu, ja tällainen univaje on haitallista monin tavoin. Kuuntele siis itseäsi rehellisesti!

Monet ns. suuret johtajat rehentelevät vähäisellä unimäärällään. Se ei välttämättä ole viisasta. Entä jos he tekevätkin tärkeitä päätöksiä nukuttuaan aivan liian vähän?

Muutama fakta unesta

·  Aikuisten unentarve vaihtelee 6–9 tunnin välillä.

·  Terveellisin unen pituus on 7–8 tuntia.

·  Suomalainen nukkuu keskimäärin vähän alle 8 tuntia.

·  Noin 5 prosenttia nukkuu alle 6 tuntia yössä.

·  Noin 10 prosenttia nukkuu 9 tuntia tai enemmän.

·  Iän myötä uni kevenee ja havahtumiset lisääntyvät.

·  Päiväunilla voi korvata osan lyhyeksi jääneestä yöunesta.

Tunne itsesi

Millaisen yön jälkeen heräät aamulla virkeänä, ilman herätyskellon soittoa? Mihin kellonaikaan nukahdat yleensä parhaiten?

Voit mitata oman unentarpeesi esimerkiksi lomalla, kun heräämistä ei tarvitse säädellä kellon avulla. Vältä kaikkia häiriötekijöitä – älä esimerkiksi juo alkoholia ollenkaan tai kofeiinipitoisia juomia kuin ehkä aamupäivällä. Mene illalla nukkumaan, kun nukuttaa ja herää omia aikojasi. (Tätä ei ole välttämättä helppo järjestää, mutta kannattaa ainakin yrittää.)

Jos useana yönä peräkkäin nukut niin, että heräät aamulla virkeänä ilman kellonsoittoa, olet löytänyt oman yöunesi ideaalipituuden eli unentarpeesi.

Ehkä arkeen sopii paremmin toinen yksinkertainen testi: kokeile parin viikon ajan mennä nukkumaan tuntia tavallista aikaisemmin. Jos pystyt nukahtamaan silloin, olet todennäköisesti aamulla paljon virkeämpi kuin tavallisesti. Heräätkö ehkä jopa ilman kellonsoittoa? Jos tämä onnistuu, lienee aika helppoa motivoida itsesi tästä eteenpäin varaamaan nukkumiseen enemmän aikaa.

Kunnioita unentarvettasi

Kun olet tunnistanut oman unentarpeeksi, sitten on jäljellä toinen puoli: tätä tarvetta sinun pitäisi uskaltaa ja osata kunnioittaa. Joskus valvomme liian myöhään siksi, että toiset perheenjäsenet menevät myöhempään nukkumaan. Tästä voi kertyä niin sanottua sosiaalista jet lagia – se ei ole hyvä juttu.

Jos unentarpeesi yhtäkkiä muuttuu ja alat esimerkiksi nukkua paljon pidempään kuin ennen, on syytä kertoa havainnosta lääkärille. Joskus huomattava muutos nukkumisessa voi kertoa, että kaikki ei ole kunnossa.

Pelottaako unenpuute?

Jos olet kiinnostunut unesta, olet todennäköisesti lukenut lukemattomia artikkeleita siitä, miten haitallista unen puute on. Ja olet ehkä ahdistunut, kun et pysty nukkumaan tarpeeksi.

On totta, että pitkään jatkuvalla univajeella (sillä että nukut liian vähän) on haittansa. Elimistömme on toisaalta evoluution kuluessa kehittynyt myös itseään korjaavaksi organismiksi, ja niin on myös unen kohdalla. Uni on fysiologinen tarve, ja kun tarve kasvaa riittävän suureksi, nukahdamme vaikka seisaallemme.

Jos olet valvonut tavallista enemmän, nukut lopulta nukkumaan päästyäsi niin sanottua korvausunta. Aivosi tietävät, että nyt on unesta tavallistakin kovempi pula ja nukut siksi pidempään ja tavallista enemmän syvää unta. Mutta riittääkö se?

Unitutkijoiden käsitys on, että jos arkisin nukut liian vähän, ei viikonloppu riitä kokonaan korvaamaan viikolla syntynyttä univajetta. Se toki auttaa, mutta varsinkin pitkään jatkuessaan liian lyhyet yöunet ovat haitaksi.

Siksi olisi parasta saada joka yö ainakin lähelle omaa unentarvetta vastaava tuntimäärä lepoa ja palautumista. Ja nyt lähdetään tutkimaan tarkemmin, miten se onnistuu!