Tämän univalmennuksen aikana tulet kuulemaan saman kehotuksen usein: kuuntele itseäsi. Oman nukkumisen ohjailussa on tärkeää kuunnella rehellisesti omia tuntemuksiaan.

Kronotyypin eli aamu- tai iltavirkkuuden tunnistaminen on suhteellisen helppoa, ainakin jos kuulut jompaankumpaan ääripäähän. Jos taas et tunnista erityistä tarvetta valvoa tai herätä erityiseen aikaan, kuulut suureen enemmistöön eli sopeutujiin.

Yksinkertaisesti sanottuna: mene nukkumaan silloin, kun tunnet itsesi uniseksi. Tavallisimmin se tapahtuu kello 22–24 välissä. Nukahtamistarkoituksessa sänkyyn kannattaa mennä vasta noin vartti ennen kuin haluaisi vaipua uneen.

Nukahtamisen oikea ajankohta määräytyy monen tekijän summana. Siihen vaikuttaa valomäärä, sillä nukahtamista edistävää melatoniinia alkaa erittyä, kun valon määrä vähenee. Tieto tästä menee silmien kautta aivoihin – se kertoo,  kohta valmistaudutaan nukkumaan. (Suomen kesä tuo tähän omat haasteena, ja se vaikeuttaakin monien nukkumista.)

Valvomisen aikana kehoon kertyy myös adenosiini-nimistä välittäjäainetta, joka viestii aivoille nukkumisen tarpeesta. Kun adenosiinia on kertynyt tarpeeksi, nukahtaminen on mahdollista, lopulta välttämätöntä. (Lue lisää unipaineesta: Päiväunet, kyllä vai ei?)

Ideaalitapauksessa nämä tekijät kohtaavat oikealla hetkellä: vuorokauden ajankohta nukkumiselle on oikea, ja valvomista on takana tarpeeksi, jotta nukkumiselle on tarve.

Kuuntele itseäsi

Oman uni-ikkunan tunnistaminen on tärkeää. Älä valvo sen ohi, sillä seuraavan kerran saatat pystyä nukahtamaan vasta noin puolentoista tunnin päästä. Tämä johtuu elimistön vireystilan rytmeistä.

Elämässä on kuitenkin tilanteita, jolloin omien tarpeiden kuunteleminen ei ole aivan yksinkertaista. Evoluution näkökulmasta selviytyminen on vielä tärkeämpää kuin nukkuminen, ja siksi pitää ensin pitää hoitaa jälkeläiset, huolehtia ruuan saannista ja suojautua vihollisilta. Nykyelämässä siis: lapsen itku herättää aina, kovin nälkäisenä ei pysty nukahtamaan, ja stressaavat ajatukset voivat pitää unen loitolla, vaikka olisi kuinka väsynyt.

Myös sosiaaliset syyt vaikuttavat. Valvomiseen voi tulla painetta vaikkapa siksi, että puolison rytmi on paljon myöhäisempi kun oma. Ei ole helppoa sanoa ei vuorovaikutukselle, sillä se on ihmiselle luontaista ja elintärkeää –  esimerkiksi sosiaalinen media voi tuupata kiinnostavan keskustelun ärsykkeeksi juuri silloin, kun pitäisi mennä nukkumaan.

Vaikka koko maailma ei pyöri sen ympärillä, milloin juuri sinun pitäisi nukahtaa, voit omalta osaltasi tehdä nukkumista edistäviä valintoja. Jos puolison rytmi on erilainen, antakaa tilaa toistenne erilaisuudelle: jos mahdollista, nukkukaa ja valvokaa eri huoneissa. Ajoittakaa yhteiset tekemiset niin, että ajankohta sopii molemmille. On ihan turhaa luoda paineita siitä, että hyvässä parisuhteessa mennään aina nukkumaan käsi kädessä ja samaan aikaan!

Oman unen varmistamiseksi saa ja pitää myös olla itsekäs. Pane puhelin kiinni; keskustelu voi jatkua seuraavana päivänä.

Ei liian aikaisin sänkyyn

Nukahtamisvaikeuksien on todettu johtuvan usein siitä, että ihmiset menevät nukkumaan väärään aikaan. Kun nukkumista halutaan edistää, tehdään usein se virhe, että sänkyyn mennään liian aikaisin.

Tämä on inhimillistä: jos pelkää, ettei saa tarpeeksi unta nukahtamisvaikeuksien tai aamuyön heräilyjen vuoksi, yrittää varmistaa unimäärän menemällä sänkyyn aikaisemmin.

Tämä on kuitenkin virhe. Itseään ei voi pakottaa nukahtamaan aikaisemmin kuin sisäinen kello ja unipaine määräävät. Liian varhain sänkyyn menemisestä seuraa yleensä vain ahdistunutta kieriskelyä unta odotellessa. Se vain pahentaa tilannetta, kun paineet nukkumisesta kasvavat.

Tai sitten nukahtaa tunniksi herätäkseen hassuun aikaan vaikkapa puolen yön kieppeillä. Sitten joutuukin valvomaan tovin, ennen kuin uni tulee uudestaan.

Sänkyyn kannattaa mennä vasta varttia ennen kuin haluaisi nukahtaa. Jos tarvitset seitsemän tuntia unta, ja kello herättää kello 7:00, mene sänkyyn vasta 23:45. Tai jos kello herättää kuudelta, ja haluat kahdeksan tunnin yöunen, mene sänkyyn kello 21:45.

Jos haluat aikaistaa nukkumaanmenoa, aloita se aikaistamalla heräämistä. Ja tee sekin vähitellen, vaikka vartti kerrallaan.

Unioppaseen