Tiedäthän sen tunteen: iltapäivällä ramaisee niin mukavasti. Mikä onkaan ihanampaa kuin kellahtaa sohvalle ja sulkea silmät…

Sen jälkeen, kun kirjoitin kirjan Valvomo – kuinka uneton oppi nukkumaan (Otava 2016), olen kiertänyt myös luennoimassa ympäri Suomea. Joka ikisen luennon päätteeksi joku kysyy, kannattaako nukkua päiväunia vai ei.

On monta syytä, miksi päiväunet ovat hyvästä. Mutta on myös tilanteita, joihin ne eivät kerta kaikkiaan sovi. Tähän juttuun on koottu plussia ja miinuksia, perusteluita unohtamatta.

Jotta päästäisiin itse asiaan, pitää kuitenkin ottaa puheeksi muutama perusasia, kuten unipaine ja korvausuni.

Mikä ihmeen unipaine?

Kuten aiemmin jo on ollut puhetta, nukkumista säätelee aivoissa mm. adenosiini-niminen välittäjäaine, jota on leikkisästi kutsuttu myös unimyrkyksi. Kun tätä ”myrkkyä” kertyy elimistöön riittävästi, aivot saavat viestin siitä, että nyt pitää nukkua.

Adenosiinin kertymistä voi kuvata myös sanalla unipaine – se on yksinkertaisesti tarve nukkua. Jotta nukahtaminen onnistuisi, pitää takana olla tarpeeksi unipainetta kerryttänyttä valvomista.

Miten tämä sitten liittyy päiväuniin?

Siten, että jos nukkuu päiväunia väärällä hetkellä tai liian pitkään, tulee samalla purkaneeksi iltaa varten kerättyä unipainetta. Uni ei ehkä illalla tulekaan, tai sitten herää keskellä yötä ihmetellen, miksi unta ei enää riitä.

Mitä on korvausuni?

Tämäkin asia liittyy unen tarpeeseen. Jos on syystä tai toisesta nukkunut liian vähän, syntyy univelkaa. Sitä voi kertyä yhdeltä yöltä, jos yö jää lyhyeksi. Univelka myös kasaantuu, eli sitä kertyy useista liian lyhyistä tai rikkonaisista öistä.

Uni on elimistölle niin tärkeää, että se pyrkii ottamaan omansa kaikin keinoin. Siksi äärimmäinen väsymys saa aikaan sen, että nukahdamme väärässäkin tilanteessa, kuten auton ratissa tai teatterikatsomossa.

Korvausuni on yksi elimistön keino korjata tasapainoa, jota univajeesta syntyy. Tuolloin syvän unen jaksot, joita kuuluu jokaiseen hyvin nukuttuun yöhön, voivat pidentyä ja aikaistua. Eli huonosti nukuttujen öiden jälkeen syvä uni alkaakin melkein heti nukahtamisen jälkeen, ja jaksot voivat olla tavallista pidempiä.

Näin voi käydä myös päiväunilla. Jos univelkaa on paljon, syvään uneen voi tipahtaa jo 10–15 minuuttia kestävien päivätorkkujen aikana. Näiltä torkuilta ei sitten niin vain herääkään, sillä syvään uneen vaivuttuaan on todella vaikea herätä. Siten päiväunet voivat venähtää aiottua pidemmiksi, jolloin unipaineestakin katoaa aimo annos.

Ja näin kierre jatkuu: illalla ei normaaliin aikaan väsytä, ja nukahtaminen viivästyy. Ja taas on edessä rikkonainen yö, ja taas seuraavana päivänä väsyttää ja tekee mieli mennä päikkäreille. Pahimmillaan koko unirytmi voi mennä sekaisin.

Kyllä: näistä syistä päiväunet kannattaa ottaa!

Entä sitten päiväunien hyviä puolia? Kyllä, niitäkin riittää!

Päivätorkut ovat hyvä keino nostaa vireystilaa ja tarkkaavaisuutta, kunhan ne ajoittaa oikein. Hyvä hetki levätä vähän on esimerkiksi iltapäivällä, kun vireystila muutenkin laskee elimistön sisäisen kellon ajastamana. Perinteisesti eteläisissä maissa on nukuttu siestaa lounaan jälkeen, päivän kuumimpaan aikaan.

Ei ole sattumaa, että on otettu käyttöön sellainenkin käsite kuin power nap: sopivat torkut nimittäin tehostavat tutkimusten mukaan aivojen oppimiskykyä ja muistia. Opiskelijoilla tehdyt kokeet osoittavat myös, että opiskelun jälkeen otetut torkut tehostavat opitun aineksen muistiinpainamista. Tämä johtuu siitä, että muisti työskentelee aktiivisesti unen aikana.

Tämä voi mennä jo hifistelyn puolelle, mutta voit kokeilla myös tätä. Parhaan hyödyn torkkujen virkistävästä vaikutuksesta saa, jos juo kupin kahvia juuri ennen torkkuja, niin että kofeiinin piristävä vaikutus ei vielä ehdi alkaa ennen kuin nukahtaa. Kun sitten herää 15–30 minuutin jälkeen, sekä nukkumisen että kofeiinin virkistävyys ovat huipussaan.

Iäkkäitä tutkittaessa on havaittu, että heille päiväunet voivat olla hyödyllisiä: muistitoiminnot ja muut kognitiiviset suoritukset olivat parempia niillä, jotka nukkuivat säännöllisiä päiväunia.

Vuorotyötä tekevä nukkuu tarvitsemansa unen usein useammassa jaksossa. Työvuorojen ajankohdista ja rytmistä riippuen päiväunia tarvitaan sekä vapaalla että mahdollisuuksien mukaan myös yövuoron tauoilla. Esimerkiksi ennen yövuoron alkua kannattaa nukkua nokoset, jos suinkin mahdollista.

Ei – torkuilla on riskinsä!

Torkkuja ei pitäisi ottaa enää myöhemmin kuin iltapäivällä, sillä alkuillasta ne taittavat terää unipaineelta, jota tarvitaan illalla nukahtamiseen. Pahintahan on, että usein tv:n ääressä nukuttaa aivan vietävästi noin pari tuntia ennen varsinaista nukahtamisaikaa. Jos siinä torkahtelee, vaikka vain lyhyitä muutaman minuutin pätkiä, voi pilata yöunensa todella pahasti.

Vaikka nukkuisi sopivaan aikaan puolilta päivin, torkkujen pituus ei saisi ylittää puolta tuntia. Joskus vain muutaman minuutin torkahdus on parempi kuin puolen tunnin unoset, sillä niiden aikaan saattaa jo päätyä syvään uneen. Liian pitkät ja syvät unet johtavat uni-inertiaan, unen jälkeiseen tokkuraan, joka pahimmillaan vie tuntikausia.

Päivän ja yön ero voi jopa hämärtyä, jos torkkuu liikaa. Näin voi käydä esimerkiksi vanhuksille, joilla vapaa-aikaa on paljon, mutta tekemistä saattaa olla vähän. Jos torkkuu lähes koko päivän, ei unipainetta riitä yöksi. Ja pahimmillaan koko vuorokausirytmi voi heittää kuperkeikkaa, jos päivällä ei jaksa olla hereillä tai ei ole tarpeeksi mielekästä tekemistä.

Unettomuudesta kärsiville päivätorkkuja ei suositella ollenkaan. Jos nukkumisessa on haasteita, kannattaa uni-valverytmi pitää säännöllisenä ja kerätä unipainetta yötä varten.

Tosin itse käytän joskus tätä konstia: Jos olen ihan mahdottoman väsynyt, saatan esimerkiksi ennen vaativaa työsuoritusta ottaa vain muutaman minuutin ”avaintorkut”: käyn lepotuoliin puoli-istuvaan asentoon. Otan käteen avaimet ja suljen silmät. Jos nukahdan, herään heti kun avaimet tipahtavat – olen kuitenkin saanut pienet mikrounet, jotka lyhyydestään huolimatta virkistävät hiukan. Ne eivät ainakaan minulla häiritse nukahtamista illalla.