Epäsäännöllinen työ haastaa unirutiinejaEpäsäännöllinen työ haastaa unirutiineja
00:00 / 01:04

Epäsäännöllinen työ haastaa unirutiineja

Jo ainakin neljäsosa suomalaisista tekee työtä muina aikoina kuin säännöllisessä päivärytmissä, ja tämä joukko kasvaa koko ajan. Valitettavasti tällaiset säännöllisestä päivätyöstä poikkeavat työajat altistavat unihäiriöille.


Unelle on eduksi, jos noudattaa valon ja pimeyden säätelemää rytmiä: päivällä valvotaan ja yöllä nukutaan. Valon säätelemä kehon sirkadiaaninen rytmi tukee tätä. Kun vuorokausirytmi poikkeaa tästä, unen haavoittuvuus lisääntyy.


Yksilöiden välillä on suuria eroja siinä, miten helppoa on sopeutua epäsäännölliseen työaikaan. Tutkimusten mukaan sukupuolella ja iällä on merkitystä: naisille ja ikääntyneille sopeutuminen on vaikeampaa.


Persoonallisuuden piirteet vaikuttavat nukkumiseen kaikilla, ja myös niillä on vaikutusta epäsäännölliseen työrytmiin sopeutumisessa. Joustavat ja ulospäin suuntautuneet sopeutuvat parhaiten.


Työvuorojen kierto merkitsee


Työjärjestelyillä on suuri vaikutus siihen, miten nukkuminen sujuu. Työvuorojen pituus ja kiertosuunta sekä säännöllisyys ja ennustettavuus ovat tärkeitä tekijöitä. Eteenpäin kiertävä työvuorolista (aamu–ilta–yö) on havaittu unen kannalta paremmaksi kuin taaksepäin kiertävä (yö–ilta-aamu).


Epäsäännölliset työajat voivat pahimmillaan altistaa vuorotyöunihäiriön kehittymiselle. Arviolta noin kymmenen prosenttia yövuoroa tai vuorotyötä tekeville käy niin. Yleensä univaikeudet helpottavat pitkien lomien aikana, mutta palaavat vuorotyön myötä.


Jos univaikeudet eivät helpota itsehoitokeinoilla, kannattaa jutella asiasta työterveydessä. Joillakin työpaikoilla on jopa järjestetty uniryhmiä erityisesti vuorotyötä tekeville. Et ole ongelmasi kanssa yksin!


Tee näin


Vaikka tekisi töitä epäsäännöllisiin aikoihin, on monia keinoja tukea omaa uni-valverytmiään. Esimerkiksi näistä unenhuolto-ohjeista on todettu olevan hyötyä:


  • Varaa tarpeeksi aikaa nukkumiselle. Niin sanottu ydinuni (vähintään 4 tuntia) jossain vaiheessa vuorokautta on tärkeää.

  • Nuku päiväunia, jos tunnet tarvitsevasi niitä. Nuku tarvittaessa 10–20 minuutin nokoset myös (yö)työvuoron aikana, jos se on mahdollista.

  • Rauhoitu itsellesi sopivalla tavalla 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

  • Älä loju sängyssä, jos et pysty nukkumaan.

  • Huolehdi nukkumisoloista: pimennä huone ja käytä korvatulppia.

  • Nouse heti herättyäsi. Jos mahdollista, nauti päivänvalosta. Käytä tarvittaessa kirkasvalolamppua heräämisen tueksi.

  • Harrasta liikuntaa päivittäin, ainakin kevyttä kävelyä. Raskas liikunta on syytä lopettaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä se häiritsee usein nukahtamista.

  • Huolehdi säännöllisestä ja terveellisestä ravinnosta. Ruokailun säännöllistäminen auttaa pitämään elimistön vireystilan oikeassa rytmissä, mikä auttaa myös nukkumista.

  • Vältä kofeiinin ja alkoholin liikakäyttöä. Molemmat häiritsevät unta. Juo kahvia vain työvuoron alussa.

  • Vireyden ylläpitäminen on hankalinta aamuyöstä, ja tahattomien torkahdusten ja onnettomuuksien riski on silloin suurimmillaan. Työhuoneen valaistus ja lämpötila vaikuttavat uneliaisuuteen: viileys ja kirkkaat valot auttavat pysymään hereillä. Yksitoikkoiset työtehtävät altistavat nukahtelulle. Pidä taukoja ja nouse välillä liikkumaan.

 

Uusin julkaisu on aina ylimpänä.  Jos olet vasta liittynyt mukaan,  järjestä vanhin ensin!

arrow&v

VIIKKO

9

Image-empty-state.png

Unen ei tarvitse olla täydellistä

VIIKKO

9

Image-empty-state.png

Miten rauhoitan pelkokeskuksen?

VIIKKO

9

Image-empty-state.png

Unettoman yö on pitkä

VIIKKO

9

Image-empty-state.png

Vaivaako sinua unistressi?

VIIKKO

8

Image-empty-state.png

Ikä muuttaa unta

VIIKKO

8

Image-empty-state.png

Uni ja evoluutio

Tilaa uutiskirje ja saat hyvän olon vinkit ensimmäisenä.

Kiitos tilauksesta!

Yhteistyössä:

unikulma.png