Univalmentaja Anna-Mari Aronen Terveystalosta neuvoo, miten saisi nukuttua silloinkin, kun seuraavaksi päiväksi sovitut menot aiheuttavan nukkumisen rimakauhun.
”Olen ollut herkkäuninen koko aikuisiän. Nyt olen eläkkeellä enkä ole enää sidottu arkisiin rutiineihin, joten en anna ajoittaisten univaikeuksien haitata elämää. Kuitenkin isoksi ongelmaksi ovat tulleet tilanteet, joissa seuraavaksi päiväksi on sovittu jokin meno, kuten reissu, tapaaminen tai yökylävisiitti. Olen välillä joutunut perumaan tällaiset tapaamiset, koska yö on mennyt joko huonosti nukkuessa tai kokonaan valvoessa. Minuun iskee siis jonkinlainen "rimakauhu", pelkään unettomuutta, joka sitten toteutuukin. Lukuisten takapakkien myötä pelko on vain vahvistunut.
Ei ole auttanut hypnoosi, akupunktio, mindfulness eivätkä hyvätkään neuvot. Lääkkeet pilaavat olon kokonaan, jos turvaudun niihin. Terveydellisistä syistä en voi ohittaakaan valvottua yötä kuten nuorempana.
Tämä ongelma on sosiaalisesti tosi ikävä, myös miehelleni ja ystävilleni, jotka kyllä ovat ymmärtäväisiä. Miten voisin helpottaa tilannetta, onko esimerkiksi jokin taho, jonka puoleen kääntyä?”
"Tällainen tilanne on todella yleinen ongelma herkkäuniselle. Jos kokemus on toistunut usein, se on muodostunut vahvaksi uskomukseksi. Ajatukset kuten ”en koskaan nuku reissua edeltävänä yönä” tai ”seuraava päivä on nyt varmasti pilalla” herättävät ahdistuksen ja ärtymyksen tunteita. Ne eivät edes välttämättä ole kovin vahvoja tunteita, vain pientä ärsytystä, mutta yhtä kaikki ne aktivoivat sympaattista hermostoa, jolloin nukahtaminen ei onnistu.
Horjuta uskomuksiasi
Yksi toimiva keino voisi olla vaihtoehtoisten ajatusten luominen. Silloin pyritään huojuttamaan oman mielen lukkiutuneita ajatuspolkuja. Jos ajatukset ovat urautuneet siihen, että valvominen pilaa seuraavan päivän kokonaan ja estää esimerkiksi reissuun lähtemisen, tälle uskomukselle pitäisi löytää omista kokemuksista toisenlaisia vaihtoehtoja.
Kaiva muistoistasi tilanteita, jolloin olet väsymyksestä huolimatta pystynyt tekemään niitä asioita, joita halusit. Oli ehkä kiva tavata ystäviä, vaikka olitkin väsynyt. Jaksoit valvoa pitempään kuin arvelit, koska oli hauskaa. Tällaista omien uskomusten huojuttamista voi tehdä, vaikka ikävät kokemukset välillä nostaisivatkin päätään.
Jos annat vallan sille ajatukselle, että päivä varmaankin menee pieleen valvomisen vuoksi, ruokit koko ajan sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja pidät yllä ärtynyttä mielialaa.
Vaikka et voisi kokonaan kumota näitä muistoja, voit myös olla realisti: ethän vielä oikeasti tiedä, miten seuraava päivä tulee menemään. Vaikka se ei olisi elämäsi paras päivä, se voi olla ihan ok. Useimmiten se riittää oikein hyvin!
Paniikkiharjoitus jo etukäteen
Toinen vaihtoehto on ottaa edellä kuvattu ahdistus käsittelyyn jo etukäteen. Voit jo päivällä, hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, mennä makuulle, sulkea silmät ja alkaa ajatella sinulle tavallisia katastrofiajatuksia. ”Matka varmaankin menee pieleen, en pysty lähtemään, kaikki kiva pitää peruta” ja niin edelleen.
Kun tunteessa velloo päivällä eikä yöllä, on yleensä helpompi päästä sen syövereistä pois. Pian alkaa huomata, että eihän tämä paniikki ole totta, enhän ole edes lähdössä reissuun, ja eihän elämä tähän lopu. Voi halata ja taputtaa itseään ja sanoa, että ei ole mitään hätää. Tällöin tilanne usein rauhoittuu nopeasti. Tai voi soittaa kaverille tai lähteä lenkille.
Mitä paremmin oppii rauhoittamaan tilanteen jo päivällä, sitä paremmin keino toimii myös yöllä. Kaikki nuo tunteet ovat vain ajatusten tuottamaa ahdistusta, ja myös rauhoittumisen taito voimistuu harjoituksen myötä. Sekin vaatii siis toistoja, mutta harjoittelun myötä itsensä rauhoittamisen oppii tekemään myös yöllä.
Ehkä olet jo tehnytkin tällaisia harjoituksia, sillä kerrot kokeilleesi monenlaista unettomuuden hoitamiseksi. Olennaista on sitkeys. Useaan kertaa toistetut negatiiviset ajatusketjut ovat vahvoja, mutta ne on mahdollista muuttaa. Työtä pitää yleensä tehdä useita viikkoja, ja aina omat keinot eivät riitä. Silloin sinulle voisi olla apua tapaamisista unettomuuden perehtyneen univalmentajan, psykoterapeutin tai lyhytterapeutin kanssa."
Tällä palstalla vastataan lukijoiden lähettämiin kysymyksiin nukkumisesta ja siihen liittyvistä haasteista. Voit lähettää kysymyksesi osoitteella info@jaksaparemmin.fi. Toimitus valikoi kysymykset ja etsii niihin parhaat mahdolliset asiantuntijat. Vastaukset julkaistaan vain tällä palstalla, eikä niihin vastata henkilökohtaisesti. Vastauksissa ei voida antaa yksityiskohtaisia neuvoja eikä kommentoida esimerkiksi lääkehoitoa. Kerro kysymyksessäsi unihäiriösi taustoista ja omasta elämäntilanteestasi. Kerro myös, millaisia keinoja olet jo kokeillut.