Olet ehkä omasta mielestäsi kokeillut jo kaikkea kamppaillessasi unettomuuden kanssa. Tämä radikaalisti totutusta poikkeava menetelmä voi auttaa.
Kun unettomuutta hoidetaan ilman lääkkeitä, apuna käytetään usein kognitiivis-behavioraalisia keinoja: uniärsykkeiden hallintaa, nukkumisajan rajoittamista, vireystilan kontrollointia ja rentoutusharjoituksia. Moni saakin apua tällaisesta ”unikoulusta”, mutta eivät kuitenkaan kaikki. Joskus unettoman ahdistus usein vain syvenee, ja toivottomuus valtaa mielen.
– Joskus menetelmä kääntyy itseään vastaan, kun unettomuuden hoidosta tulee suorittamista. Tällöin nukkuminen voi olla entistä vaikeampaa, kouluttajapsykoterapeutti Arto Pietikäinen sanoo. Tampereella vastaanottoa pitävä Pietikäinen on kirjoittanut useita tietokirjoja, joista tunnetuin on Joustava mieli: vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen ylivallasta (2009).
Usein uneton on jo pitkin päivää ja varsinkin illan mittaan tehnyt kaikkensa unen eteen. Syönyt neuvojen mukaan, tehnyt rentoutusharjoituksia, laittanut puhelimen ja tietokoneen kiinni ja tuulettanut makuuhuoneen. Silti kaikki hyvätkään neuvot eivät tunnu auttavan.
Silloin voi olla hyödyksi kokeilla toisenlaista otetta ja luopua keinoista, jotka eivät ole toimineet. Pietikäinen neuvookin lakkaamaan yrittämästä. Sillä mitä enemmän unta yrittää, sitä varmemmin se karkaa. Iltaa eri tulisi suorittaa unen ehdoilla.
– Kun yrittää hallita unta, nukkumiseen liittyy helposti yhä enemmän painetta ja stressiä. Tämä on noidankehä, sillä juuri stressi estää nukahtamasta, Pietikäinen sanoo.
Hyväksy unen haavoittuvuus
Pietikäinen käyttää terapiatyössään pääosin HOT eli hyväksymis- ja omistautumisterapian menetelmiä. Niiden idea on sananmukaisesti hyväksyä se mikä mieltä vaivaa, esimerkiksi herkkäunisuus.
– On tärkeää oivaltaa, että nukkumiseen kuuluu luonnostaan vaihtelua. Uni on ajoittain pätkittäistä, ja joskus yö jää lyhyemmäksi. Uni peilaa erilaisia elämäntilanteita, ja siinä ei ole mitään pahaa. Tätä ei nykyisin aina muisteta: unen merkitystä korostetaan nyt niin paljon esimerkiksi mediassa, että se on alkanut ahdistaa etenkin unettomuudesta kärsiviä, Pietikäinen sanoo.
Jos kuitenkin huolestuneisuus nukkumisesta on vallannut mielen, siitä voi yrittää opetella pois hyväksyvällä, tietoisella ajatusten ja kehon tuntemusten havainnoinnilla. Ajatukset ovat vain ajatuksia, ja kun niihin oppii suhtautumaan myötätuntoisemmin ja rennommin, ne eivät saa mielessä liikaa valtaa.
HOT-terapiassa käytetään mindfulness-harjoituksia armollisemman ajattelutavan opetteluun. Myös omien arvojen pohtiminen on tärkeä osa terapiaa: vaikka unettomuus vaivaisikin, ei kannata luopua itselle tärkeistä asioista ja teoista.
– Työskentelyn ydin on ihmisen kyky muuttaa suhdettaan katastrofiajatuksiin. Meidän on myös opeteltava sietämään ahdistuksen ja epätoivon tunteita; ne kuuluvat ihmisen elämään. Mutta ne voi opetella kohtaamaan uudella tavalla, Pietikäinen neuvoo.
Kerromme lähiaikoina lisää HOT-menetelmästä unettomuuden hoidossa. Pysy kuulolla!