Valo tahdistaa monia tärkeitä asioita kuten nukkumista, vireyttä ja jopa nälän tunnetta. Uusien tutkimusten mukaan unirytmin säännöllisyys on jopa tärkeämpää kuin nukuttujen tuntien määrä.
Nukkuminen, virkeys, ruokahalu, hormonien eritys, virtsaneritys, verenpaine… Luettelo niistä toiminnoista, joihin valo eri tavoin vaikuttaa, on pitkä. Tutkimusprofessori Timo Partonen vieraili Jaksa paremmin -ohjelmassa kertomassa näistä mekanismeista, jotka ovat perustavia rytmejä hyvinvoinnin taustalla.
Valo vaikuttaa meihin kahdella tavalla. Valolla on välitön vaikutus: se virkistää. Valoisana aikana me päiväeläimet olemme virkeitä, kun taas pimeänä vuorokaudenaikana meitä väsyttää. Valon viesti aivoillemme kulkee silmänpohjan näköhermojen kautta talamusalueelle, minkä seurauksena vireystasomme nousee. Vastaavasti hämärän tultua käynnistyvä melatoniinintuotanto aiheuttaa päinvastaisen vaikutuksen eli silloin meitä alkaa nukuttaa.
Kellot oikeaan tahtiin
Valon toinen merkittävä vaikutus on, että se säätelee sisäistä kelloamme – tai oikeastaan kelloja, sillä niitä sijaitsee soluissa eri puolilla kehoamme. Valoaistimus välittyy silmänpojan kautta myös niille hermosoluille, jotka muodostavat ns. keskuskellon – joka puolestaan virittää kehon kaikki muut kellot. Kellosolujen toiminta tahdistuu tiettyyn aikatauluun: jos valoa tulee runsaasti ennen puoltapäivää, sisäinen kellomme hakeutuu aikatauluun, joka on hyvin lähellä 24 tunnin rytmiä.
”Jos tämä toistuu joka päivä, sisäinen kellomme pysyy tahdissa, millä on paljon hyviä vaikutuksia nukkumiseen ja vireyteen”, Timo Partonen muistuttaa.
Tasainen vuorokausirytmi auttaa myös säätelemään syömistä ja — vireyden säilyessä hyvänä — olemaan aktiivisia myös liikunnallisesti. Sisäinen kello säätelee myös monia elintoimintojen rytmisiä vaihteluita kuten ruumiinlämpöä, aineenvaihduntaa ja verenvirtausta aivoihin. Myös esimerkiksi virtsaneritys, ruoansulatus, verenpaineen vaihtelu ja hormonien tuotanto ovat kytköksissä vuorokausirytmiin.
”Siksi tahdissa pysyvä sisäinen kello on hyvinvoinnille monin tavoin tärkeä”, Partonen sanoo.
Kello pysyy tahdissa huonommin, jos saamme valoa enemmän vasta iltapäivällä tai illalla. Tällöin sisäinen kello pyrkii jätättämään etenkin yli 30-vuotiailla aikuisilla. Koska valolla on myös välitön vaikutus vireyteen, myöhemmin saatu valoaltistus saa nukkumaanmenon venymään.
”Uudet tutkimukset osoittavat, että unen säännöllisyys on jopa tärkeämpää kuin sen määrä. Epäsäännölliseen unirytmiin liittyy enemmän ennenaikaista kuolleisuutta, uniapneaa, masennusoireita, alkoholismia, metabolista oireyhtymää ja sydän- ja verisuonisairauksia. Joten kannattaa todella pitää kiinni säännöllisestä nukkumisesta, jos se vain on suinkin mahdollista”, Timo Partonen muistuttaa.
Valo säätelee nukahtamista
Nukahtaminen on monen tekijän summa, mutta yksi tärkeimmistä tekijöistä on valon määrä. Meitä alkaa nukuttaa, kun tulee hämärää. Toki saatamme itse päättää tehdä toisin, mutta jos elimistömme saisi yksin päättää, se nukkuisi säännöllisesti pimeän laskeuduttua.
Melatoniinin tuotanto aivoissa alkaa noin kello 19, joten otollinen aika nukahtaa on useimmille noin kello 22–01 välillä. Melatoniinin määrän lisäännyttyä veressä ruumiinlämpö laskee ja vireys vähenee, ja jossain vaiheessa koemme vastustamatonta halua nukahtaa, jos se on mahdollista ja olemme halukkaita nukahtamaan.
”Otollinen aika voi myös helposti mennä sivu suun, jos ei kuuntele väsymystään. Jos saamme paljon valoa vielä illalla, melatoniinin tuotanto ei käynnisty runsaana. Vahva iltavirkkuus on myös monen terveyden riskitekijän taustamuuttuja”, Timo Partonen sanoo.
Liian valoisassa on vaikeaa nukkua. Valo häiritsee etenkin aamuyöstä, kun uni on kevyempää. Siksi kannattaa ottaa kaikki keinot käyttöön makuuhuoneen pimentämisessä: pimennysverhot, sälekaihtimet – tai tarvittaessa kankainen unimaski silmiä peittämään. Pimeys parantaa näet unen laatua selvästi.
Vuodenajat eivät ole veljeksiä
Pohjoisen sijaintimme vuoksi meillä suomalaisilla on valon määrän suhteen erilaisia kausia. Keväällä ja kesällä valoa on ylenpalttisesti, syksyllä ja talvella niukasti. Keväällä useimmat kokevat valon lisääntymisen positiivisena: olemme virkeämpiä, aktiivisempia ja sosiaalisempia. Silti valon määrä voi myös haitata nukkumista.
Talvella puolestaan moni kärsii kaamosoreista, jotka liittyvät vähäiseen valon määrään. Silloin uni kärsii, ruokahalu kasvaa ja mieliala laskee.
”Jopa 90 prosenttia suomalaisista kertoo huomaavansa vuodenaikojen vaihtumisesta johtuvia vaikutuksia käyttäytymisessään ja mielialassaan, ja joka neljäs kokee ne ongelmallisina. Osuus on täällä pohjoisessa suurempi, vaikka ilmiö ei ole tuntematon myöskään Välimeren maissa”, Partonen kertoo.