Moni tietää jo, että säännöllinen liikunta parantaa unen määrää ja laatua. Mutta millainen liikunta on parasta? Uudet tutkimustulokset yllättävät.
Liikunnan harrastaminen on yksi niistä neuvoista, joita unen parantamiseksi usein jaetaan. Säännöllinen liikunta oikeaan aikaan – mieluiten aamulla, päivällä tai varhain alkuillasta – auttaa parantamaan unen laatua ja lisäämään syvän unen määrää.
Liikunta nopeuttaa nukahtamista, pidentää unen kestoa ja lisää syvän unen määrää, ja, ehkä vähän yllättävästi, lyhentää REM-univaiheen kestoa. Liikunta voi myös ehkäistä unettomuutta ja uniapneaa. (Lähde: UKK-instituutti)
Yleensä liikuntaa suositellaan harrastettavan monipuolisesti: reipasta liikuntaa eli esimerkiksi reipasta kävelyä 2,5 tuntia viikossa tai rasittavaa liikkumista 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa sekä lihaskuntotreeni ainakin 2 kertaa viikossa.
Liian rasittavaa liikuntaa ei suositella kovin myöhään illalla, koska osalla ihmisistä vireystilan nousu haittaa nukahtamista. Tästä on kuitenkin viime aikoina saatu myös vastakkaisia tuloksia, ja näyttää siltä, että vaikutukset ovat jossain määrin yksilöllisiä. Osa ihmisistä hyötyy illalla nimenomaan palauttavasta liikunnasta kuten kävelystä tai joogasta, kun taas toiset nukkuvat hyvin myös raskaamman treenin jälkeen.
Amerikkalaistutkimus: salitreeni kannattaa
Tähän asti on ajateltu, että liikunta kuin liikunta ajaa saman asian nukkumisen kannalta. Tämän yleisen käsityksen haastaa tuore amerikkalaistutkimus. Sen mukaan nimenomaan lihastreeni onkin tehokkaampi unen parantaja kuin muut liikuntamuodot.
Iowan yliopistossa tutkittiin 406:ta aikuista, jotka liikkuivat vähän ja olivat ylipainoisia. Ryhmä jaettiin satunnaistetusti neljään osaan: yksi ryhmä harrasti reipasta aerobista treeniä juoksemalla matolla tai pyöräilemällä. Toinen ryhmä harrasti sekä aerobista että salitreeniä. Kolmas ryhmä teki pelkästään voimatreeniä kuntosalin laitteilla ja vapailla painoilla. Neljäs ryhmä oli kontrolliryhmä, eli he eivät muuttaneet käyttäytymistään mitenkään.
Liikuntaryhmät treenasivat kolme kertaa viikossa, tunnin kerrallaan.
Osallistujille tehtiin myös tunnettu unikysely (Pittsburgh Sleep Quality Index), joka mittaa unen laatua ja määrää.
12 kuukauden treenaamisen jälkeen tulokset yllättivät tutkijat. Nimenomaan lihastreeniä tehneellä ryhmällä uniaika oli pidentynyt keskimäärin 13 minuuttia, muilla ryhmillä vain muutaman minuutin. Niillä lihastreeniä tehneillä, joilla uniaika oli aiemmin ollut alle 7 tuntia, uniaika lisääntyi jopa 40 minuuttia, kun muilla muutos jäi vähäisemmäksi.
Tutkimuksen tulokset esiteltiin alan kongressissa Chicagossa maaliskuussa 2022.
Lopputulos oli siis, että lihastreeni lisää parhaiten unen laatua ja määrää. Unen aikana lihakset palautuvat ja kehon energiatasapaino korjaantuu. Miksi tämä vaikuttaa unen laatuun, on vielä osittain epäselvää.
Joka tapauksessa salitreeni on siis hyödyllistä paitsi lihaskunnon ylläpitäjänä ja parantajana, myös unen laadun kannalta. Toisaalta kokonaishyvinvoinnin kannalta ihminen tarvitsee monenlaista liikuntaa, joten ei kannata hylätä aerobista harjoittelua tämän vuoksi.
Ja varmasti tiedetään se, että liikunnan säännöllisyys takaa parhaat unet.