top of page
  • Leeni

Kysy meiltä unesta "Miten saan unen riittämään aamuun asti?"




Unihoitaja Anna-Mari Aronen Terveystalosta neuvoo, miten unen laatua ja määrää voi saada parannettua.


”Nukun noin 6–7 tuntia yössä, josta ajasta olen hereillä 1–1,5 tuntia. En vuosiin ole nukkunut aamuun asti heräämättä. Nukahdan melatoniinilla, jonka annos alle 1 mg. Herään kello 2–4 välillä aamuyöllä. Uniklinikka on käyty ja koettu. Herkkäunisuus on diagnosoitu. Olen kokeillut akupunktiota ja osteopatiaa ilman tulosta. Somnor-lääkettä on määrätty, mutta en halua sitä kuitenkaan käyttää. Haaveilen paremmasta unesta.”


”Aamuyön heräily on varsin yleinen unettomuushäiriön muoto. Kysyjä kertoo kokeilleensa monia keinoja nukkuakseen paremmin. Valitettavasti hän ei kerro, kuinka kauan ja kuinka säännöllisesti hän noudatti Uniklinikalta saamiaan neuvoja, jotka todennäköisesti noudattivat Käypä hoito -suositusten mukaisia unettomuuden lääkkeettömän hoidon (CBT-I) keinoja.


Usein kyseessä on ns. elimellinen eli toiminnallinen unettomuus, johon ei liity muita sairauksia. Tällöin lääkkeetön hoito on hyvä menetelmä, mutta sitä pitäisi jaksaa harjoittaa sitkeästi, noin 8–12 viikkoa pysyvien tulosten saamiseksi. Parissa viikossa kuitenkin alkaa jo näkyä parantumista. Univajeen väsyttämälle ja rasittamalle ihmiselle viikkojen prosessi voi tuntua haastavalta, sillä unettomuus aiheuttaa monille huomattavaa kärsimystä. Kannattaa kuitenkin yrittää, sillä CBT-I on tutkitusti paras menetelmä unettomuuden hoitoon.


Tehokasta unta


Sängyssä on tarkoitus nukkua, ei valvoa. Jos sängyssä viettää paljon aikaa valvoen ja nukkumista yrittäen, se alkaa yleensä ahdistaa, jolloin nukkuminen on entistä vaikeampaa. Unettomuuden hoidossa lähdetäänkin parantamaan ns. unen tehokkuutta. Se lasketaan jakamalla nukuttu aika sängyssä vietetyllä ajalla.


Niin sanottu sängyssä olon rajoittaminen on keino, joka tähtää unen tehokkuuden parantamiseen.


Sängyssä oloaikaa voidaan ensin lyhentää nukuttujen tuntien mittaiseksi: jos tällä hetkellä yöuni on vaikkapa 5,5 tuntia, sänkyyn mennään vasta 5,5 tuntia ennen toivottua heräämisaikaa. Kun tämä aika saadaan nukuttua kunnolla eli unen tehokkuus on jo yli 90 %, voidaan sänkyyn menoa aikaistaa 15 minuuttia kerrallaan. Tätä säätöä tehdään 5–7 päivän välein, kunnes toivottu nukkumisaika on saavutettu. Alle 5,5 tunnin ei sängyssäoloaikaa pidä rajoittaa ilman, että on jutellut lääkärin kanssa.


Tämä kuulostaa monen korviin rankalta menetelmältä: jos nukkuu liian vähän, pitääkö sitäkin vähäistä tuntimäärää vielä rajoittaa? Aluksi hoito voikin jopa lisätä päiväväsymystä, mutta pian se alkaa yleensä tehota, jolloin unen laatu ja määrä paranevat. Joskus tulee takapakkia ja notkahduksia, mutta nekin kuuluvat asiaan. Unen lääkkeetön hoito on prosessi.


Sohvalle lukemaan


Toinen keskeinen unen laatua parantava neuvo on nousta sängystä ylös, jos ei saa unta joko illalla nukkumaan käydessään tai keskellä yötä herättyään. Sängyssä kieriskely ei yleensä auta nukahtamista, päinvastoin. Siksi kannattaa nousta esimerkiksi sohvalle lukemaan tai kuuntelemaan rauhoittavaa musiikkia. Sänkyyn mennään vasta sitten, kun olo on jälleen unelias.

On tärkeää oppia erottamaan uneliaisuus ja väsymys – ne eivät ole aina sama asia!


Aamuyön herääminen on yleensä stressiin liittyvä oire. Stressihormoni kortisolin eritys alkaa lisääntyä aamuyöstä, sillä sen tarkoitus on valmistaa meitä tulevaan päivään. Jos kuitenkin stressitaso on koko ajan korkealla, uni häiriintyy herkästi aamuyöstä, kun pahin väsymys on nukuttu pois. Jos tunnistaa tällaisen tilanteen, voi yrittää myös miettiä, miten stressiä voisi purkaa päivisin.


Joskus nukahtamiseen voi auttaa myös vaikkapa jokin yksittäinen keino kuten paradoksaalinen intentio. Se tarkoittaa, että ei yritä nukkua vaan valvoa. Esimerkiksi tuijottaa katossa yhtä pistettä puoli tuntia ja yrittää pitää silmät auki. Siihen ei kukaan pysty, ja väkisinki alkaa nukuttaa…


Konsteja on olemassa monenlaisia, mutta tärkeintä unettomuuden hoidossa on aina kartoittaa jokaisen potilaan yksilöllinen tilanne monelta kantilta. Jos unettomuus on jatkunut pitkään, saattaa olla tarpeen tehdä muutoksia monenlaisissa nukkumiseen liittyvissä tavoissa ja tottumuksissa. Se ei ole aina helppoa, mutta se kannattaa!”



Tällä palstalla vastataan lukijoiden lähettämiin kysymyksiin nukkumisesta ja siihen liittyvistä haasteista. Voit lähettää kysymyksesi osoitteella info@jaksaparemmin.fi. Toimitus valikoi kysymykset ja etsii niihin parhaat mahdolliset asiantuntijat. Vastaukset julkaistaan vain tällä palstalla, eikä niihin vastata henkilökohtaisesti. Vastauksissa ei voida antaa yksityiskohtaisia neuvoja eikä kommentoida esimerkiksi lääkehoitoa. Kerro kysymyksessäsi unihäiriösi taustoista ja omasta elämäntilanteestasi. Kerro myös, millaisia keinoja olet jo kokeillut.




882 katselukertaa0 kommenttia

Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki

Yorumlar


bottom of page