”Jos haluaa vaikuttaa painoonsa, kannattaa ensimmäiseksi laittaa kuntoon vuorokausirytmi”, sanoo painonhallintaan erikoistunut lääkäri Emilia Huvinen. Syömisen ja unen keskinäiset vaikutukset on tunnistettu yhä selvemmin.
Lihavuudesta 40–70 prosenttia selittyy geeneillä, kertoo tuore kirja Paskat geenit – Uusin tieto ylipainon syistä ja sen hoidosta (Minerva Kustannus). Sen on kirjoittanut naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri Emilia Huvinen, joka on erikoistunut painonhallintaan.
Lihavuuden taustalla ei siis suinkaan ole itsekurin puute, vaan kyse on enemmänkin nälkä- ja kylläisyyshormonien toiminnasta, aivojen palkitsemisjärjestelmästä ja suolistomikrobeista.
Painonhallinta ja varsinkin laihduttaminen – niin että tulokset ovat pysyviä – on kaikkea muuta kuin helppoa. Unen ja nimenomaan vuorokausirytmin merkitys on tiedostettu yhtä selvemmin.
”Unen määrä ja laatu vaikuttavat monen eri mekanismin kautta siihen, miten syömme ja miten aineenvaihdunta painoa säätelee”, Emilia Huvinen sanoo.
Jatkuva kamppailu päällä
Tutkimusnäyttö on kiistaton: jos nukkuu huonosti, joutuu taistelemaan koko ajan, ettei söisi liikaa.
Univajeessa ei nimittäin jaksa panostaa ruokavalintoihin tai liikuntaan.
”Huonon yön jälkeen ei kerta kaikkiaan jaksa tehdä salaattia tai lähteä salille. Nukuttujen tuntien määrä näkyy suoraan elintavoissamme”, Emilia Huvinen sanoo.
Tämä ei kuitenkaan ole ainoa yhteys unen ja painonhallinnan välillä. Myös biologiset mekanismit huonontavat tilannetta.
”Unenpuute lisää ruoan palkitsevuutta. Jos nukumme liian vähän, kylläisyyshormonin pitoisuudet laskevat mutta nälkähormonien nousevat. Aivojen palkintojärjestelmä kirjaimellisesti ajaa meitä hakeutumaan rasvaisen ja sokerisen ruoan äärelle. Roskaruoka siis kutsuu!” Emilia Huvinen sanoo.
Hän kertoo tutkimuksesta, jossa joukko miehiä jaettiin kahteen ryhmään. Toiset saivat nukkua normaalit 8 tuntia, toiset pakotettiin hereille jo neljän tunnin jälkeen. Vähemmän nukkuneet söivät noutopöydässä 560 kcal enemmän kuin normaalisti nukkuneet.
Vuorokausirytmillä on yhteys myös sokeritasapainoon. Unen puute heikentää elimistön reagointia insuliinihormonille, joten huono nukkuminen altistaa kakkostyypin diabetekselle. Tällä on vaikutusta myös siihen, miten hyvin painonpudotus onnistuu.
”Unenpuute vaikuttaa siihen, mistä ylimääräinen paino lähtee. Jos nukkuu liian vähän, painoa lähtee enemmän lihas- kuin rasvakudoksesta”, Emilia Huvinen sanoo.
Rytmit ensin kuntoon
Painonhallinta on siis todella monin tavoin kietoutunut nukkumiseen. Mutta koska itseään ei voi pakottaa nukkumaan, täytyy keksiä muita keinoja vaikuttaa unen määrään ja laatuun. Avain tähän löytyy vuorokausirytmistä.
”Oikea vuorokausirytmi voi olla jopa tärkeämpi kuin unen määrä”, Emilia Huvinen sanoo.
Sisäinen kello on äärettömän tarkka koneisto. Vaikka nukkuisi kahdeksan tuntia vuorokaudessa mutta väärään aikaan, uni ei ole optimaalista.
”Sokeriaineenvaihdunta on erittäin vahvasti riippuvainen vuorokausirytmistä. Sekä uni että syöminen on tärkeää ajoittaa oikein, jotta aineenvaihdunta toimii hyvin”, Emilia Huvinen sanoo.
Säännöllinen syöminen tukee hyvää unirytmiä, ja samaan aikaan toistuvat nukahtamis- ja heräämistottumukset auttavat siinä, että myös nälkä tulee oikeaan aikaan.
”Siksi on tärkeää ajoittaa ruokailut joka päivä mahdollisimman samaan aikaan. Kannattaa siis pysähtyä pohtimaan, milloin on itselle hyvä aika syödä ja liikkua. Näistä lähtee rakentumaan myös hyvä unirytmi.”
Aamiaisesta iltapalaan
Yksilölliset tottumukset ovat tietenkin erilaisia. Toiselle maistuu tuhti aamupala, toiselle ei. Jos aamupala on kevyt, lounas voi olla ravitsevampi.
Nyrkkisääntö on, että monille on parempi syödä päivän mittaan usein kevyitä aterioita kuin vain pari runsasta. Vireystila pysyy silloin parhaana pitkin päivää eikä nälkä pääse hallitsemattomaksi.
”On tärkeää miettiä päivän kokonaisuutta. Miten ruokailut tukevat mahdollisimman hyvin jaksamista. Millaisia välipaloja tarvitsee, ja miten illan ruokailut ajoittuvat? Toiset kaipaavat iltapalaa, toiset taas nukkuvat parhaiten pätkäpaaston jälkeen. Tasaisen verensokerin tilan voi saavuttaa monella eri tavalla”, Emilia Huvinen sanoo.
Mikä omaa unta häiritsee?
Myös hyvän unen rutiinit ovat yksilöllisiä. Kannattaa miettiä sekä unta tukevia että sitä häiritseviä tekijöitä rehellisesti.
”Toiset ovat niin herkkiä kofeiinille, että kahvikupilliset tulee nauttia ennen puoltapäivää. Mutta aikataulun lisäksi kannattaa pohtia määrää: kofeiini kertyy elimistöön, joten myös kokonaismäärällä on väliä. Yleensä ymmärretään kofeiinin vaikutus nukahtamiseen, mutta se voi myös aiheuttaa heräilyä, kun pahin väsymys on nukuttu pois”, Emilia Huvinen muistuttaa.
Oman unirytmin kunnioittaminen on olennainen osa hyvää vuorokausirytmiä. Jos omilla toimillaan vaihtelee nukkumaanmenoaikoja päivästä toiseen, kerryttää sosiaalista jet lagia.
”Kannattaa olla rehellinen itselleen. Mikä minua estää menemästä nukkumaan silloin, kun olisi oikea aika? Mikä on se aikasyöppö, joka nipistää osan parhaasta nukkumisajasta?
Kännykkään voi asettaa erilaisia rajoituksia, esimerkiksi säätää sen mustavalkoiseksi tietystä kellonajasta lähtien. Silloin ei ole kiusausta juuttua ainakaan kuviin tai videoihin”, Emilia Huvinen vinkkaa.
Jos kaipaa tukea omaan painonhallintaan, voi apua hakea esimerkiksi laillistetuilta ravitsemusterapeuteilta tai asiaan perehtyneeltä lääkäriltä. Jos uni on ongelma, kannattaa hakeutua siihen koulutetun lääkärin luo.
”Lihavuuden hoitoon tarvitaan vielä paljon koulutusta. On tärkeää, että asiaa osataan lähestyä oikein, sillä monilla on huonoja kokemuksia.”
Emilia Huvinen kertoo äidistä, joka tuli erikoislääkärin luo vain testatakseen tämän asennetta – ja päätti sitten uskaltaa ohjata aikuisen lapsensa tulemaan tämän luo. Toisenlaisista lääkäreistä ja ohjeista oli kokemusta liikaakin.
”On kuitenkin helpottavaa tietää, että ylipainon taustassa on paljon geneettisiä tekijöitä. Uusi tieto auttaa tukemaan painonhallintaa parhaalla mahdollisella tavalla”, Emilia Huvinen sanoo.
Comments