Kuulutko sinäkin niihin ihmisiin, jotka mieluiten menisivät nukkumaan vasta pikkutunneilla, reilusti puolenyön jälkeen? Tuntuuko, että vasta sytyt eloon silloin, kun muut alkavat jo haukotella? Jos tunnistat itsesi tästä kuvauksesta, kuulut noin 12–13 prosenttiin ihmisistä, jotka ovat vahvasti iltavirkkuja niin sanotulta kronotyypiltään.
Miksi iltavirkuista puhutaan niin paljon, kun heitä kuitenkin on vain reilut kymmenen prosenttia väestöstä? Ja usein puhutaan nimenomaan siitä, että iltavirkkuuteen näyttää liittyvän monia terveydellisiä riskejä. Kysyimme unitutkija, THL:n tutkimusprofessori Timo Partoselta, miksi iltavirkuista ollaan niin huolissaan.
Mikä sisäinen kello?
Sisäinen kello säätelee ihmisen elämässä monia asioista. Tärkein näistä on vuorokausirytmien ja uni-valverytmin säätely, mutta sisäisellä kellolla on vaikutuksia myös esimerkiksi soluhengitykseen, hormonieritykseen ja ruuansulatukseen. Sisäinen kello tahdistuu valon avulla, ja siten kellomme on sidottu luonnon vuorokauteen. Päivän ja yön vaihtelu on ihmiselle säännöllinen ”aikamerkki”, ja tieto tästä vaihtelusta kulkee aivoihin. Hypotalamuksessa sijaitseva keskuskello on vuorokausirytmien ylin säätelijä, mutta kellogeenejä on ympäriinsä ihmisessä.
Sisäiseen kelloomme vaikuttaa suuresti myös perimä, ja sisäinen vuorokausirytmimme voi olla jotain muuta kuin tasan 24 tuntia. Usein se on pidempi, vaikkapa 24 tuntia ja 5 minuuttia. Silloin sisäinen kellomme jätättää vähän joka vuorokausi, eli nukkumisrytmillä on taipumus siirtyä koko ajan vähän myöhäisemmäksi.
Kelloa kuitenkin pitää ”ajassa” se, että myös ympäristö ohjaa siihen: esimerkiksi työpäivä alkaa joka päivä samaan aikaan, jolloin useimmiten myös heräämme ja syömme lounaan aina samaan aikaan. Silloin ulkoinen kello tukee sisäistä kelloa. Ja ulkoinen kello puolestaan on sidottu vuorokauden 24 tuntiin – aamu alkaa yhteisesti sovittujen sääntöjen mukaan suurin piirtein silloin, kun aurinko nousee. Vaikka esimerkiksi Suomessa aurinko nouseekin, maantieteellisen sijaintimme ansiosta, kesällä ja talvella aivan eri aikaan!
Jokaisen oma sisäinen kello käy siis tahdissa, jota ohjaavat toisaalta perimä ja toisaalta käyttäytyminen. Yhteiskunnan kelloa säätelee luonnon vuorokauden kierto eli valon ja pimeyden vaihtelu ja tietysti esimerkiksi työaikoja koskevat sopimukset.
Mikä kronotyyppi?
Mieltymys ajoittaa päivittäiset toiminnot kellonajan suhteen aikaisemmaksi tai myöhemmäksi on yksilöllinen käyttäytymisen ominaisuus. Tämän mieltymyksen eli kronotyypin perusteella ihmiset kokevat olevansa aamuvirkkuja, iltavirkkuja tai jotain näiden väliltä. Suuri enemmistö sijoittuu ääripäiden väliin.
· Ehdottomasti aamuihminen menee nukkumaan kello 21.00–21.30 ja herää 4.00–5.00
· Enemmän aamu- kuin iltaihminen menee nukkumaan 21.30–22.45 ja herää 5.00–6.30
· Ei enempää aamu- kuin iltaihminen menee nukkumaan 22.45–0.45 ja herää 6.30–8.30
· Enemmän ilta- kuin aamuihminen menee nukkumaan 0.45–2.00 ja herää 08.30–10.00
· Ehdottomasti iltaihminen menee nukkumaan 02.00–3.00 ja herää 10.00–11.30
Suomalaisen aikuisväestön terveystutkimukseen vuodelta 2017 (FinTerveys 2017) kertoo miten me jakaudumme eri tyyppeihin:
Ehdottomasti aamuihmisiä 16,8 prosenttia
Enemmän aamu- kuin iltaihmisiä 21,7 prosenttia
Ei enempää aamu- kuin iltaihmisiä 26,0 prosenttia
Enemmän ilta- kuin aamuihmisiä 23,5 prosenttia
Ehdottomasti iltaihmisiä 12,0 prosenttia
Iltaihmisellä luontainen rytmi painottuu myöhäisempään kuin muilla. Hänen sisäinen kellonsa käy hitaammin, jolloin vuorokausirytmi pyrkii koko ajan siirtymään myöhäisemmäksi. Näin syntyy yhä suurempi ristiriita ulkoisen kellon kanssa: aurinko ei kuitenkaan ala nousta myöhemmin eikä työpäivän alkaminen viivästy siksi, että iltatyypin sisäinen kello sanoo niin – vaikka hän ehkä joskus toivoisi niin käyvän.
Iltavirkun kannattaa skarpata
Valitettavasti iltavirkuille kasaantuu huomattava määrä terveysriskejä. Jostain syystä – ehkä juuri siksi, että heidän sisäinen kellonsa käy epätahdissa vuorokauden kierron kanssa – iltavirkut sairastuvat herkemmin kuin muut. Laajoja tutkimuksia on tehty eri puolilla maailmaa, ja kaikki viisarit osoittavat samaan suuntaan. Iltavirkut potevat muita useammin unettomuutta, ylipainoa, depressiota, kaamosoireita, korkeaa verenpainetta, keuhkoastmaa, sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä ja sydän- ja verisuonisairauksia.
”Ilmeisesti nämä ongelmat liittyvät siihen, että iltavirkkujen kello käy hitaammin kuin muilla. Tietenkään riskit eivät toteudu kaikilla, mutta ne näkyvät selvästi tutkimusaineistoissa ja jopa tilastoissa. Eikä iltatyypin nyt kannata heittää kirvestä kaivoon: puolet sisäisen kellon toiminnasta määräytyy käyttäytymisestä eli siihen voi itse vaikuttaa”, Timo Partonen sanoo.
Elimistöä rasittaa erityisesti se, että vuorokausirytmi vaihtelee: välillä kello jätättää paljon, ja sitten rytmiä joutuu äkisti korjaamaan aikaisemmaksi. Siksi myös iltavirkun kannattaa yrittää pitää huolta säännöllisestä rytmistä, joka ei päästä yöunta valumaan liian lähelle aamua. Itseään ei voi pakottaa nukkumaan, mutta päiväaikaisilla valinnoilla voi ohjata kelloa oikeaan suuntaan.
Näin autat kelloasi pysymään tahdissa
Ota aamulla irti kaikki valo minkä saat. Sytytä heti herättyäsi kirkkaat valot tai kesällä vedä verhot auki, ota käyttöön kirkasvalolamppu pimeään aikaan.
Vältä sen sijaan kirkkaiden valojen lisäämistä iltaisin.
Syö aamupala mahdollisimman pian herättyäsi.
Syö lounas puolen päivän kieppeillä.
Syö vielä yksi ateria iltapäivällä tai alkuillasta, mutta ei enää kello 18 jälkeen.
Liiku ja ulkoile aamupainotteisesti.
Älä jätä kehoa tai mieltä aktivoivia harrastuksia iltaan.
Apua iltavirkuille?
Iltavirkuista puhutaan usein kuin huonosti käyttäytyvistä nuorista: aina valvomassa aamuun asti, aina väsyneinä tunnilla! Meillä kaikilla on huonoja tapoja, mutta iltavirkun kohdalla ne korostuvat ikävästi.
Uusi tutkimus löytää myös selityksiä iltavirkun vaikeuksiin – ja ehkä myös mahdollisuuksia.
Vastikään julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin iltavirkkujen kehon lämmönvaihtelussa eroja aamuvirkkuihin verrattuna. 300 nuorta koskevassa tutkimuksessa seurattiin kehon lämpötilaa, koska se on yksi niistä signaaleista, jotka auttavat elimistöä nukahtamaan. Iltavirkuilla tuo signaali näyttää olevan heikompi kuin aamuvirkuilla.
Ihmisen sisäelinten lämpötila laskee voimakkaasti noin kello 22–24 välillä ja jatkaa laskuaan noin kello 4–5 saakka. Tämä sudenhetki on se, jolloin yleensä viimeistään nukahtaa, jos siihen asti on pysytellyt hereillä. Tämän jälkeen lämpötila alkaa nousta, jolloin elimistö valmistautuu heräämään. Kehon stressihormonin kortisolin eritys on pienimmillään, kun nukahdamme, suurenee vähitellen, kun nukumme, ja on suurimmillaan, kun heräämme.
”Aamuvirkuilla tämä rytmi on yleensä säännöllinen ja selkeä: se auttaa tunnistamaan oikean nukkumisajankohdan. Kaikilla ei kuitenkaan ole yhtä selkeitä signaaleja, ja se voi vaikeuttaa nukahtamista”, Timo Partonen sanoo.
Sleep Helsinki -tutkimusryhmän löydökset antavat uutta valoa iltavirkkujen ymmärtämiseen. Solunsisäisen kellon taustalta tiedetään löytyvän noin 20 avainkellogeeniä. Nyt havaittiin, että yksi niistä, NR1D2, näyttäisi liittyvän juuri iltavirkkuuteen.
”Nyt voidaan lähteä tavoittelemaan perustutkimuksen keinoin tuon geenin muokkausta. On myös mahdollista, että tulevaisuudessa tähän kellogeeniin voitaisiin vaikuttaa pienimolekyylisillä lääkkeillä, jolloin iltavirkuille voisi tulla sitäkin kautta helpompi ja terveellisempi tulevaisuus”, Timo Partonen sanoo.