Unettomuuden ensisijainen hoito perustuu lääkkeettömiin keinoihin. Mitä se tarkoittaa? Milloin unihoitajan vastaanotolle kannattaa hakeutua?
Vaikka unettomuus on yleinen vaiva, jokainen uneton on kuitenkin yksilö. Unettomuuden syyt ja seuraukset tunnetaan, mutta jokainen uneton kaipaa kuitenkin neuvoja ja apua juuri omaan tilanteeseensa.
”Yksilöllinen kohtaaminen on tärkeää, sillä jokaisella unettomalla on omat tapansa ja tottumuksensa, joihin vaikuttaminen on usein avain unihäiriön hoitamisessa”, kokenut unihoitaja Anna-Mari Aronen sanoo. Hän on tehnyt pitkän uran Helsingin Uniklinikalla, joka hiljattain yhdistyi Terveystaloon. Arosen vastaanotto sijaitsee nykyisin Helsingissä Terveystalo Kampissa.
Netissä vai kasvokkain?
Suomessa Käypä hoito -suosituksen mukainen unettomuuden lääkkeetön hoito perustuu kognitiivis-behavioraalisiin menetelmiin, joita kutsutaan lyhenteellä CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia). Tällaista hoitoa voi antaa siihen koulutettu sairaanhoitaja, psykoterapeutti tai psykologi.
Unettomuushoitoja annetaan monin eri tavoin. Tutuimpia lienevät ryhmämuotoiset ”unikoulut”, joissa asiantuntija ohjaa ryhmää. Ohjelma perustuu hyväksi havaittuihin käytäntöön ja tutkittuun tietoon, ja siihen kuuluu niin tietoa, harjoituksia kuin keskusteluakin. Ryhmätapaamisia on usein kuusi, joskus vain 2–4.
Unihoitajaa voi tavata myös yksilövastaanotoilla, jolloin tapaamisten sisältöä muokataan enemmän unettoman yksilöllisen tilanteen mukaan. Monet esille otettavat asiat ovat kuitenkin samoja kuin ryhmätapaamisissa. Käyntikertojen määrä päätetään yksilöllisesti.
Uusin tulokas unettomuuden lääkkeettömän hoidon menetelmissä on tietokoneen tai mobiililaitteen kautta toteutettava digitaalinen hoito-ohjelma. Myös digitaalisesti tapahtuva hoito perustuu CBT-I-menetelmään. Usein digitaalisen ohjelman rinnalla on myös mahdollisuus saada kontakti terveydenhuollon ammattilaiseen.
”On yksilöllistä, mikä hoitomuoto kenelläkin toimii parhaiten. Toisille on tärkeää saada tukea ryhmästä, toisille taas digitaalisen laitteen välityksellä annettu ohjaus sopii parhaiten. Tutkimusten mukaan kaksi kolmesta unettomasta hyötyy hoidosta”, Aronen sanoo.
Puhutaan unesta
Unettomuus vaivaa nykyisin joka kolmatta aikuista ainakin jossain vaiheessa elämää, ja noin 12 prosentilla se on kroonistunut häiriö, joka haittaa elämänlaatua päivisin. Unettomuus lisää monien somaattisten sairauksien riskiä, ja se liittyy usein myös psyykkisiin sairauksiin kuten masennus- ja ahdistushäiriöön. Unihäiriöiden vuoksi apua kaipaavien määrä on selvästi kasvussa.
”Lievien vaikeuksien kanssa voi pärjätä yksinkin. Netistä ja kirjoista saa paljon tietoa, ja joskus sekin jo auttaa, että ymmärtää unen monet lainalaisuudet”, Aronen sanoo.
Myös CBT-I sisältää niin sanottua unenhuoltoa: ohjelmassa käydään läpi esimerkiksi sellaisia asioita kuin unipaine ja sirkadiaaninen rytmi – ne ovat olennaisia tekijöitä hyvän unen taustalla, ja niihin voi jokainen vaikuttaa omilla elämäntavoillaan.
”Parhaiten uniohjaus auttaa niitä, jotka ovat uteliaita ymmärtämään itseään paremmin ja oppimaan lisää. Kaikki uudet asiat eivät aluksi ehkä tunnu kivoilta, mutta niistä voi olla hyötyä paremmalle nukkumiselle.”
Vääriä uskomuksia
Monet unettomat ovat kärsineet vaivasta jo pitkään ja kokeilleet monenlaisia keinoja. Joskus hyvää tarkoittavat keinot eivät auta vaan jopa pahentavat ongelmaa.
”Pitkäaikainen unettomuus saa monet muuttamaan käyttäytymistään. Esimerkiksi se, että viettää vuoteessa yhä pidempiä aikoa unta odotellessaan, on tavallaan ymmärrettävä tapa toimia. Kuitenkin se usein pahentaa uneen liittyviä negatiivisia assosiaatioita: pelko, ahdistus ja ärtymys siitä, ettei voi nukkua, ruokkivat unettomuutta”, Anna-Mari Aronen kuvaa.
Siksi hoitoon voi kuulua myös neuvoja lyhentää sängyssäoloaikaa, mikä usein koetaan vaikeana. Uniterapeutin avulla se kuitenkin usein johtaa toivottuun lopputulokseen eli unen määrän ja laadun paranemiseen.
Hän kertoo myös, että monet pitkään unettomuudesta kärsineet ajattelevat, että he ovat jo ”kokeilleet kaikkea”. Usein kuitenkin kokeilu on voinut olla lyhytjännitteistä. Uusien ajattelu- ja käyttäytymistapojen oppiminen vie aikaa, ja siksi uutta konstia pitäisi jaksaa harjoittaa sinnikkäästi ainakin pari viikkoa. Vasta sitten näkee, toimiiko se.
Ydinuskomuksista arvoihin
Unettomuuden taustalla voi olla hyvin monenlaisia syitä. Jotkut niistä liittyvät esimerkiksi persoonallisuuteen ja varhaisiin kokemuksiin.
Unettomuuteen liittyy usein vaativuuden luonteenpiirre. On hyvin automaattista ajatella, että ”minun on nyt pakko nukkua”, mutta juuri tuosta ajattelusta pitäisi opetella pois.
”Vaativuuden ydinuskomus on usein syntynyt jo varhaisessa lapsuudessa. Sen horjuttaminen tai muuttaminen ei siis tapahdu hetkessä, mutta on kuitenkin mahdollista. Sen tilalle pitää löytää vaihtoehtoisia ajatuksia, joita yhdessä potilaan kanssa lähdetään hoitoprosessissa etsimään”, Anna-Mari Aronen sanoo. Hän käyttää kognitiivisen käyttäytymisterapia ohella myös esimerkiksi hypnoosia potilaiden hoidossa.
”Iso osa unettomuuden hoitoprosessista voi liittyä juuri ajattelun muuttamiseen ja siihen, miten sietää ja käsittelee ahdistusta. Voimakkaat uneen liittyvät haitalliset ajatukset voivat olla saaneet aivan valtavat mittasuhteet, ja niistä pois oppiminen vie aikaa”, Anna-Mari Aronen sanoo.
Usein päädytään pohtimaan myös elämäntilannetta ja -valintoja. Monesti uneton on päivisin niin väsynyt, että on alkanut luopua aiemmin mieluisina pitämistään asioista: ystävien tapaaminen tai harrastukset ovat ehkä jääneet, kun kaikki voimat menevät töistä ja muista välttämättömyyksistä selviämiseen.
”Myös arvokeskustelua on joskus tarpeen käydä. Moni antaa työlle kaikkensa, vaikka todellisuudessa haluaisi antaa enemmän aikaa vaikkapa perheelle. Joskus voi olla tarpeen miettiä, voisiko itselleen olla vähän armollisempi. Olisiko elämän tasapainon kannalta painottaakin sitä, mikä on itselle oikeasti tärkeintä?” Anna-Mari Aronen sanoo.
Mistä apua unettomalle?
Tilapäinen, satunnainen unettomuus on normaalia, ja se menee usein ohi, kun stressi helpottaa tai unta häirinnyt elämän murrosvaihe tasaantuu. Myös normaalisti nukkuvan ihmisen viikkoon voi kuulua yksi tai kaksi huonompaa yötä.
Unettomuuteen kannattaa kuitenkin hakea apua, jos se toistuu monta kertaa viikossa ja kestää kuukausia. Päiväväsymys on merkki siitä, että uni ei ole riittävää.
Unettomuuteen voi etsiä apua terveyskeskuksesta tai työterveydestä. Uneen perehtynyt terveydenhuollon ammattilainen tutkii, millaisesta unihäiriöstä on kyse. Unettomuuden taustalta voi löytyä myös esimerkiksi hoitamaton uniapnea tai levottomat jalat -syndrooma.
Usein jo se antaa uskoa ongelman selättämiseen, että rohkaistuu hakemaan siihen apua. Kuten monet muutkin ongelmat, myös unettomuus yleensä vaikeutuu, jos häiriö pitkittyy. Siksi varhainen puuttuminen on paras tapa varmistaa, että nukkumaan oppii uudelleen.