Miten kolmivuorotyön haittoja voisi vähentää? Unitutkija Timo Partonen vastaa kiperiin kysymyksiin vuorotyön vaikutuksesta uneen ja palautumiseen.

Kolmivuorotyötä tekee naisista 27 % ja miehistä 19 %. Kolmivuorotyöllä tiedetään olevan monenlaisia haittoja ihmisen terveydelle, ja tunnetaan myös erityinen vuorotyöunihäiriö.

Myös epäsäännöllisen työn tekeminen on yleistä, ja se saattaa olla terveydelle haitallisinta.

THL:n tutkimusprofessori, unitutkija Timo Partonen kertoo, miten vuorotyötä tekevän kannattaa huolehtia palautumisestaan.

1) Miksi vuorotyö häiritsee unta?

”Sisäinen kellomme pysyisi mieluiten samassa, säännöllisessä aikataulussa. Olemme evoluution myötä kehittyneet päiväeläimiksi, jolloin nukumme pimeällä ja valvomme valoisana aikana. Vuorotyön aikataulut vaativat kuitenkin muuttamaan uni-valverytmiä, ja se ei tapahdu nopeasti. Tästä seuraa monenlaista hämminkiä elimistölle.

Avainsana on säännöllisyys: jos tekee vaikkapa pelkästään yövuoroa, elimistö kyllä sopeutuu siihenkin rytmiin. Toisaalta sitten pitäisi noudattaa samaa rytmiä vapaapäivinäkin, mikä on sosiaalisesti hankalaa.”

2) Miten sisäinen kello toimii?

”Sisäinen kello säätelee monia elimistön rytmejä, ei vain nukkumista vaan myös esimerkiksi ruoansulatusta ja hormonien erittymistä. Vireystilassa se näkyy niin, että ihminen on virkeimmillään päivällä ja väsyneimmillään aamuyöstä.

Sisäisen kellon viisareita voi siirtää, mutta se tapahtuu melko hitaasti. Useamman tunnin siirtymä vaatii useamman päivän, ja tämän on moni kokenut esimerkiksi lentäessään usean aikavyöhykkeen yli.”

3) Miten työvuorojen vaihtelu vaikuttaa sisäiseen kelloon?

”Epäsäännöllinen, mielivaltaisesti vaihteleva rytmi on sisäiselle kellolle hankalinta. Helpoimmin sopeudumme säännöllisesti eteenpäin kiertävään rytmiin, jossa työvuorot kulkevat järjestyksessä aamuvuoro – iltavuoro – yövuoro – vapaapäivät.

Ihmisen sisäinen vuorokausirytmi on usein vähän pidempi kuin 24 tuntia, eli kello jätättää vähän luonnostaan. Tällöin aina myöhempään aikatauluun siirtyvä rytmi on useimmille helpompi siirtymä kuin toisinpäin.”

4) Onko joillekin kellon siirtäminen helpompaa tai vaikeampaa kuin muille?

”Vuorotyöhön sopeutuminen vaihtelee yksilöllisesti. Olemme geneettisesti erilaisia myös tässä asiassa. Toisilla on jo perimänsä puolesta hyvin vahva aamu- tai iltapainotteinen ja ylipäätään jäykempi vuorokausirytmi, kun taas toiset sopeutuvat helpommin muuttuvaan rytmiin.

Ikä vaikuttaa melko paljon siihen, miten hyvin vuorotyöhön pystyy sopeutumaan. Vanhemmiten sopeutuminen vaikeutuu, ja tämä alkaa näkyä jo noin 40 vuoden iästä lähtien.”

5) Mitä haittaa siitä on, jos vuorotyön vuoksi nukkuu jatkuvasti liian vähän?

”Näkyvin ja nopeimmin tuntuva haitta on jatkuva väsymys. Kun sisäinen kello menee sekaisin, siitä voi seurata myös unettomuutta. Eli väsymys ja vireys tulevat ikään kuin väärän aikaan vuorokaudesta.

Väsymys haittaa keskittymiskykyä ja tarkkaavuutta, reaktiokyky on hitaampi ja mieliala ärtynyt. Väsyneenä tekee helpommin virheitä ja altistuu tapaturmille.”

6) Miksi paino nousee helposti, jos tekee vuorotyötä?

”Jos on väsymys, elämästä ei pysty nauttimaan niin kuin virkeänä. Ei jaksa tehdä asioita, joita haluaisi. Esimerkiksi liikunta ja muu fyysinen vireys voi jäädä vähäiseksi.

Väsymys aiheuttaa myös usein nälän tunteen voimistumista, ja väsyneenä tekee mieli syödä energiapitoista ruokaa kuten rasvaa ja sokeria. Tästä ja liikkumattomuudesta seuraa usein painonnousua. Vuorotyössä syödään tutkitusti myös enemmän välipaloja, jotka ovat usein epäterveellisempiä kuin muu ruoka.”

7) Millaisia terveysriskejä vuorotyö aiheuttaa?

”Jos unta ei saa riittävästi ja uni-valverytmi on sekaisin, se aiheuttaa pitkän päälle monenlaisia terveysriskejä. Verenpaine alkaa nousta ja sokerinsietokyky heikkenee. Tämä rasittaa sydäntä ja verisuonistoa, jolloin pitkän päälle voi sairastua sepelvaltimotautiin ja tyypin 2 diabetekseen.

Unihäiriöitä on vuorotyöläisillä enemmän kuin muilla. Unettomuus ja katkonainen yöuni ovat tavallisia ongelmia. Kun kertyy ylipainoa, se lisää muun muassa riskiä sairastua myös uniapneaan, joka puolestaan rasittaa sydäntä ja verisuonia.”

8) Moni joutuu kuitenkin tekemään vuorotyötä, eikä vaihtoehtoja ole. Miten vuorotyön haittoja voi vähentää?

”On tärkeää pitää elämäntavat terveellisinä, jotta edellä mainittuja terveysriskejä ei kasaantuisi. Eli syödä terveellisesti, liikkua säännöllisesti ja välttää univelkaa niin paljon kuin mahdollista.

Kannattaa myös yrittää vaikuttaa työvuorolistoihin, jotta ne olisivat mahdollisimman fiksut nukkumisen kannalta – tässä tietysti työnantajalla on suuri vastuu.”

9) Miten päivällä kannattaa nukkua?

Kolmivuorotyössä osa yöunesta korvautuu päiväunilla. Niiden ihanteellinen ajoitus ja pituus riippuvat työvuorosta ja univajeen määrästä.

Päivällä pystyy yleensä nukkumaan parin kolmen tunnin päiväunia – ne ovat muille päiväuniksi liian pitkiä, mutta vuorotyöntekijöille ne korvaavat osittain yöunta ja ovat siten välttämättömiä.

Heti yövuoron jälkeen kannattaa nukkua niin monta tuntia kuin pystyy.

Lisää ohjeita vuorotyöläisille löydät Terveyskirjastosta