Kun herää keskellä yötä, on joskus vaikeaa nukahtaa uudelleen. Silloin voi yrittää kahta asiaa: huijata lempeästi itseään nukahtamaan tai fyysistä rentoutumista, joka puolestaan saa myös mielen tyyntymään.  Näihin on useita eri keinoja.

Itseään ei voi pakottaa nukkumaan. Siksi keskellä yötä valvominen voi olla äärettömän turhauttavaa ja ahdistavaa: kun tietää, että pitäisi nukkua, mutta ei vain pysty.

On monia keinoja, joilla voi auttaa itseään nukahtamaan. Monissa niistä on kysymys joko siitä, että jollain keinolla vie huomion pois nukahtamisen yrittämisestä. Monet keinot perustuvat fyysiseen rentoutumiseen, jolloin myös mielen kireys helpottaa.

Seuraavat neuvot on koottu useista lähteistä, ja ne on kokemuksen ja tutkimusten avulla todettu toimiviksi. Moniin rentoutuskeinoihin on saatavilla äänitteitä ja ohjeistuksia, mutta voit tehdä ne tarvittaessa ihan vain oman mielesi avulla.

1) Siirry pois omasta sängystä. Usein nukkumisen pakonomainen yrittäminen saa aikaan ahdistusta, joka kytkeytyy sänkyyn. Kun vaihtaa paikkaa, mieli rentoutuu helpommin. Siirry siis vaikka sohvalle mukavan viltin alle, hämärään ja rauhalliseen paikkaan. Mene takaisin omaan sänkyyn, kun alat tuntea olosi uneliaaksi.

2) Lue tai kuuntele kirjaa tai jotain sopivaa äänitettä, joka ei piristä liiaksi mutta vie huomion pois nukkumisen yrittämisestä. Tällöin mieli usein rentoutuu, ja ennen pitkää alkaa tuntea olonsa uneliaaksi.

3) Kokeile syvää, rauhallista hengitystä. Sijoita toinen käsi palleasi päälle. Hengitä syvään sisään ja tunne miten vatsasi pullistuu. Hengitä hitaasti ulos ja tunne, miten palleasi tyhjenee ja kätesi vatsan päällä laskee. Keskity hengitykseen ja toista tämä useita kertoja.

4) Kehon skannaus on suosittu menetelmä ohjata tietoisuus kehon eri osiin. Makaa selälläsi, kädet vartalon sivuilla, hengitä rauhallisesti ja sulje silmäsi. Aloita keskittämällä tietoisuus jalkateriisi. Älä arvioi tuntemuksiasi hyväksi tai pahaksi, tunnustele vain, miltä jalat tuntuvat. Hengitä syvään ja kuvittele hengityksen virtaavan jalkateriin saakka. Kun hengität ulos, anna jalkateriesi jäädä lepäämään ja siirrä huomiosi nilkkoihin, sitten sääriin ja niin edelleen ylöspäin päälakeen saakka. Kuulostele arvottamatta ja arvostelematta kehosi eri osien tuntemuksia. Hengitä syvään ja rauhallisesti. Jos mieli harhautuu ajattelemaan muuta, palauta se lempeästi kehon skannaukseen.

5) Myös progressiivinen rentoutus käy läpi kehon eri osat. Makaa tai istu rennosti ja hengitä rauhallisesti. Aloita harjoitus jännittämällä ja rentouttamalla yksi kerrallaan eri lihaksia, kuten jalkateriä, sääriä, reisiä ja niin edelleen. Käy läpi koko keho ja keskity hengittämään ja käymään läpi kaikki jäsenet. Tunne miten kehosi rentoutuu lihas kerrallaan.

6) Oman lempipaikan visualisointi voi auttaa rentoutumaan. Olipa turvasatamasi ikioma saari, kukkaniitty tai metsän lempeä syli, keskity kuvittelemaan se mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Yhdistä tähän kuvitteluun rauhallinen hengitys ja miellyttävä asento.

7) Joskus on välttämätöntä katkaista ikävien ajatusten märehtiminen. Se voi onnistua korvaamalla ne mahdollisimman neutraalilla ajattelulla; tähän perustuu klassinen keino ”laskea lampaita”. Valitse esimerkiksi jokin kirjain ja keksi mahdollisimman monta sillä alkavaa sanaa. Tai laske mielessäsi taaksepäin tuhannesta alkaen. Jotkut kokevat rentouttavaksi myös sen, että toistavat mielessään merkityksetöntä sanaa kuten ”että”.

8) Mukavien asioiden kuvitteleminen on luonnollinen tapa rentouttaa itseään. Jotkut keskittyvät puutarhan suunnitteluun, toiset täydellisen mekon kuvitteluun. Näiden ajatusten huono puoli voi kuitenkin olla, että innostuu niistä liikaa, jolloin vireys sen kuin lisääntyy.

9) Joskus nukahtamiseen auttaa yllättävä paikanvaihto. Esimerkiksi voi nukahtaa helpommin sohvalle tai varasänkyyn. Joskus auttaa sekin, että kääntyy omassa sängyssä 180 astetta eli siirtää tyynyn jalkopäähän.

+ 1 Joskus on vain syytä hyväksyä, että uni ei enää tule. Nouse ylös, syö aamiainen ja tee muut aamutoimet ja aloita päivä ehkä muutamaa tuntia tavallista aikaisemmin. Se ei ehkä ole paras päivä, mutta ei huonokaan!