Pitääkö sängystä pomppia pois, jos ei nukuta? Tämä kysymys herättää unettomuudesta kärsivien keskuudessa ehkä eniten ristiriitaisia tuntoja.

Unihygienian neuvoilla yritetään oppia nukkumaan paremmin. Yksi perusopeista on, että sänkyyn ei pidä jäädä lojumaan valveilla.

Ylösnoususääntö

Jos heräät keskellä yötä, etkä noin 15–30 minuuttiin saa unta, nouse ylös. Lue kirjaa sohvalla, kuuntele rauhallista musiikkia tai tee jotain muuta rentouttavaa. Tätä kutsutaan ylösnoususäännöksi, ja se on yksi unenhuollon tärkeimpiä oppeja.

Mene takaisin sänkyyn vasta, kun alat tuntea itsesi uneliaaksi. Huomaa, että väsymys ja uneliaisuus ovat kaksi eri asiaa! Yritä nukkumista uudelleen vasta, kun todella nukuttaa. Jos uni ei taaskaan tule puolessa tunnissa, nouse uudelleen ylös. Toista tätä niin kauan, että nukahdat.

Miksi näin neuvotaan?

Neuvon taustalla on ajatus, että sängyssä pitäisi vain nukkua tai rakastella. Siellä ei siis pidä syödä, katsella tv:tä, selailla läppäriä tai räplätä älypuhelinta. Sängyn ei pitäisi olla viihdekeskus.

Tähän sääntöön on yksi poikkeus: jos iltarutiineihisi kuuluu lukea sängyssä kirjaa ennen nukahtamista ja se toimii sinulla rauhoittumiskeinona, ei tavasta ole mitään syytä luopua. 

Näin ankarat säännöt saattavat kuulostaa hassuilta tai pikkumaisilta. Tämä ohjeistus perustuu kuitenkin unihoitajien ja -lääkäreiden vankkaan kokemukseen siitä, että näin kannattaa toimia.

Tunnet ehkä teorian Pavlovin koirista? Sehän kertoo ihmisen taipumuksesta ehdollistua tiettyihin ärsykkeisiin. Tässä tapauksessa sängyn pitäisi liittyä mielikuvissamme nukkumiseen, ei valvomiseen.

Ahdistus on huono kaveri nukkumatille

Ylösnoususäännön ymmärtää paremmin, jos joskus on kokenut ahdistusta siitä, ettei pysty nukkumaan. Useimmat unettomuudesta kärsivät ovat kokeneet sen toistuvasti.

Kun unesta säpsähtää yöllä hereille, mieleen putkahtaa usein salamannopeasti ajatus: ”Voi ei, heräsin jo nyt, saankohan enää unta?” 

Kun aivojen pelkokeskus  herää tähän vaara-ajatukseen, se ei niin vain rauhoitukaan. Jos jää sänkyyn kieriskelemään, ahdistus yleensä pikemminkin lisääntyy kuin vähenee, ja nukahtaminen käy yhä vaikeammaksi.

Ahdistus voi liittyä sänkyyn niin tiiviisti, että jo heti sänkyyn mentyä alkaa sydän hakata ja ajatus kiertää kehää nukahtamisen vaikeuksista.

Siksi on parempi hiukan huijata itseään ja suunnata huomio muualle kuin nukkumiseen. Ei toki kannata ryhtyä aktiivisesti touhuamaan jotain, vaan pikemminkin rauhoitella itseään. Siksi tuo sohvalla kirjan lukeminen toimii useimmille sopivana sijaistoimintona.

Entä jos ei jaksa nousta?

Tiedän, että moni uneton ärsyyntyy tästä neuvosta kovasti. Yöllä voi todella tuntua siltä, ettei neuvossa ole mitään järkeä. Jos on todella uupunut, ei millään jaksaisi nousta sängystä. Ja toisaalta tuntuu, että noustessa viimeisetkin unenrippeet häviävät – miksi siis riskeerata?

En väitä, että tämä neuvo toimii kaikilla. Minulla se useimmiten toimii. Olen kokenut sen oikeastaan vapauttavaksi: mieluummin sitten valvon sovinnolla tunnin verran kuin kieriskelen ahdistuneena sängyssä. Saanpahan käyttää edes rauhallisen tunnin lukemiseen, jos ei kerran unta riitä juuri siihen kohtaan yötä!

Mutta jos sinä kuulut niihin ihmisiin, joita valvominen ei yhtään ahdista, voit hyvin loikoilla rauhassa omassa sängyssäsi ja nukahtaa sitten kun pystyt. Lepoahan sekin on.

Jos taas kärsit unettomuudesta ja siihen liittyvästä ahdistuksesta, kokeile kuitenkin nousta ylös sängystä. Äläkä luovuta yhden tai kahden yön jälkeen, sillä monet konstit vaativat hiukan totuttelua. Jos ylösnoususääntö ei auta kymmenen kerran kokeilun jälkeen, sitten on ehkä syytä miettiä muita keinoja. Monia se kuitenkin auttaa.