Päivän mittaan nautitulla ravinnolla on iso merkitys vireystilan kannalta. Ravinnolla on vaikutuksensa myös yöunen hyviin edellytyksiin. Energiaa tarvitaan, kun yöunen aikana keho korjaa solujen energiatasapainoa.

On paljon erilaisia teorioita siitä, mitä ja milloin pitäisi syödä nukkuakseen hyvin. Mikään yksittäinen ravintoaine tai dieetti ei näyttäisi kuitenkaan nykytiedon valossa ratkaisevan unen laatua tai määrää. Äärimmäiset ruokavaliot voivat pikemminkin haitata kuin hyödyttää nukkumista. 

Olemme yksilöitä myös tässä asiassa.  Uniopas ymmärtää monenlaisia syöjiä! Tärkeintä on kuitenkin elämän kokonaisuus, josta ravinto on yksi osa. Joitakin yleisiä neuvoja voi kuitenkin antaa.

Vältä sokeria ja vehnää

Vireystilan vaihtelu liittyy kehon sisäiseen rytmiin, joka niin päivällä kuin yöllä säätelee kehon monia toimintoja. Vireystilan ylläpitämiseen tarvitaan ravintoa tasaisesti pitkin päivää.

Vireyden kannalta on suositeltavaa syödä vain vähän nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, erityisesti sokeria ja valkoista vehnää. Nopeat hiilihydraatit nostavat verensokeria, jolloin insuliinin tuotanto kiihtyy. Silloin ihminen tuntee virkistyvänsä. Toisaalta kun verensokeri laskee, tulee väsähdys, jota lääkitäkseen tuntee tarvitsevansa lisää sokeria. Tämä kierre – nopeita hiilihydraatteja pitkin päivää – vaikuttaa haitallisesti yöuneen. Myös stressi vaikuttaa sokeritasapainoa heikentävästi: välillä sokeria on veressä liikaa, välillä liian vähän.

Miten usein pitää syödä?

Useimmille ihmisille hyvä sääntö on: syö riittävän usein (noin 3–4 tunnin välein), mutta pieniä aterioita. Näin vireys pysyy tasaisena pitkin päivää. Vältä raskaita lounaita. Älä myöskään syö suuria määriä sokeria, sillä silloin verensokeri nousee – ja pian myös laskee – nopeasti, mikä aiheuttaa vireystilan laskun.

Pitäisikö illalla syödä vai ei? Tästä on monia erilaisia teorioita, osittain jopa toisilleen vastakkaisia.. Toisen teorian mukaan päivän hiilihydraattipitoisin ateria on unen kannalta syytä syödä illalla. Tällöin päivällinen kannattaisi syödä vasta noin klo 19–21, jonka jälkeen keho alkaa jo pikkuhiljaa rauhoittua nukkumaan. Jos illallinen ei ole liian raskas tai mausteinen, se ei tämän teorian mukaan häiritse vaan edistää unta.

Toiset puolestaan ovat sitä mieltä, että esimerkiksi iltakuuden jälkeen ei kannattaisi enää syödä mitään.  (Siitä lisää väliotsikon Entä yöpaasto jälkeen.) Erilaiset "pätkäpaastot" sopivat joillekin ja auttavat nukkumaan paremmin, mutta kaikille tämä ei ole paras ruokarytmi.

Millainen iltaruoka edistää unta?

Illallisen (tai iltapalan, jos päivän viimeinen lämmin ateria on syöty aikaisemmin) on hyvä sisältää hitaita hiilihydraatteja ja myös jonkin verran proteiinia, jotta energiaa riittää yön yli.

Kun verensokeri laskee, elimistössä käynnistyy monien aktivoivien hormonien (esimerkiksi adrenaliinin ja kortisolin) tuotanto, koska nälkä ajaa etsimään ruokaa. Jos tämä tapahtuu yöllä, siitä seuraa helposti heräilyä.

Iltapala ei lihota, jos päivän lounas on kevyt ja välipalat terveellisiä. Vuorokauden kokonaisenergiamäärä ratkaisee, ei yksittäinen ateria. Älä siis suotta vältä iltapalaa, ellet halua mennä nälkäisenä nukkumaan. Osalle ihmisistä iltapala on hyvin tärkeä; jos he syövät illalla liian vähän, yöllä palelee ja uni on rikkonaista.

Liian sokeripitoisella iltapalalla voi olla huono vaikutus yöuneen, koska sokeri pitää kehoa yliaktiivisena, jolloin voi olla vaikeaa rauhoittua uneen. Tällöin stressihormonien määrä pysyy korkeana, ja ne pitävät elimistöä hereillä. Hyvä iltapala on esimerkiksi marjoilla maustettu kaurapuuro tai tuorepuuro, joka sisältää siemeniä, pähkinöitä ja viljaa.

Jos illalla syö liikaa tai liian raskasta ruokaa, vatsanväänteet voivat haitata unta. Sipuli, rasva, tuliset mausteet ja sokeri kannattaa siis karsia minimiin illalla syötävistä ruuista. 

Entä yöpaasto?

Viime aikoina on levinnyt dieetti, jonka ideana on, että kehon ajatellaan tarvitsevan myös rauhaa jatkuvalta syömiseltä. Silloin yön aikaista paastoa pidennetään esimerkiksi niin, että kello 19 jälkeen ei syödä enää mitään. Jotkut lopettava syömisen jo kello 16:een, jolloin paastoa tulee aamuun mennessä jopa 16 tuntia.

Osalle ihmisistä pätkäpaasto sopii ja auttaa esimerkiksi painonhallinnassa ja vuorokausirytmin vakauttamisessa. Sen vaikutuksesta uneen tarvitaan vielä lisää tutkimuksia. Erään teorian mukaan pätkäpaasto lisäisi pitkällä aikavälillä melatoniinin erittymistä, mikä edistäisi nukkumista. Toisaalta osalle ihmisistä nukahtaminen voi olla vaikeaa, jos tuntee olevansa nälkäinen.

Univaje lihottaa

Unen laatu vaikuttaa myös ruokahaluun ja energiankulutukseen. Tutkimusten mukaan liian vähäinen nukkuminen saa ihmiset syömään rasvaisempaa ja sokeripitoisempaa ruokaa kuin muulloin. Kun on väsynyt, ei jaksa liikkua, ja tulee syötyä enemmän.

Univaje vaikuttaa myös aineenvaihduntaan greliini ja leptiini -hormonien kautta. Huonosti nukutun yön jälkeen koemme itsemme vähemmän kylläisiksi.

Tämä johtuu siitä, että leptiini-hormoni säätelee elimistössä kylläisyyden tunnetta ja hiidilihydraattiaineenvaihduntaa. Kun leptiinitaso on matala, tulee tarve nauttia hiilihydraattipitoista ruokaa.

Unen puute vaikuttaa leptiinitasoon. Tutkimuksissa on todettu, että univaje alentaa leptiinipitoisuutta, eli kylläisyyden tunne on normaalia heikompi.

Toisaalta univaje vaikuttaa myös toiseen hormoniin, greliiniin, joka puolestaan lisää ruokahalua. Sen määrää univaje lisää.

Valitettavasti siis molemmat ruokahaluun vaikuttavat hormonit lisäävät tarvetta syödä. Siksi unettomuus voi pitkän päälle lihottaa.

Univaje näyttäisi vaikuttavan myös siihen, miten elimistö varastoi ruoan energiaa. Sama kalorimäärä näyttäisi tutkimusten mukaan lihottavan enemmän univajeesta kärsivää kuin normaalisti nukkunutta.

Tutkimukset osoittavat myös, että univaje häiritsee sokeriaineenvaihduntaa. Kun aiemmin terveet nuoret miehet nukkuivat vain neljän tunnin yöunia kahdeksan tunnin sijasta, he joutuivat jo viikossa tilaan, jossa heidän elimistönsä tarvitsi enemmän insuliinia kuin normaalisti.

Tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi, ja se on ensivaihe kakkostyypin diabeteksen kehittymisessä.

Syö hyvin, nuku paremmin

Valitettavasti ei ole yhtä ruoka-ainetta, jonka avulla voisi varmasti nukkua paremmin. Tällaista "uniruokaa" ei ole ainakaan vielä keksitty.

On esitetty teorioita esimerkiks tryptofaanin merkityksestä unelle. On totta, että tryptofaani on unta edistävien välittäjäaineiden kuten serotoniinin ja melatoniinin esiaste. Tryptofaania on esimerkiksi maitotuotteissa, kananmunassa ja soijassa. Valitettavasti asia ei taida olla näin yksinkertainen, sillä tutkimuksissa tryptofaanipitoisen ruuan ei ole pystytty osoittamaan edistävän unta. Välittäjäaineiden keskinäinen dynamiikka ei ole yksinkertaista yhteenlaskua!

Subjektiivisia kokemuksia erilaisten ruokavalioiden vaikutuksista uneen löytyy netistä. Valitettavasti ne ovat juuri niin yksilöllisiä kuin tarinatkin: se että ne toimivat yhdellä, ei takaa apua toiselle.

Jotain kuitenkin voit tehdä. Ruokarytmin tasapainottaminen on yksi tekijä, joka voi auttaa luomaan hyvän unen edellytyksiä. Kirjaa ylös syömisesi: ei tarvitse laskea kaloreita, mutta merkitse muistiin mitä ja kuinka paljon söit tänään. Onko vireystilassa notkahduksia, jotka voisi estää syömällä tiheämmin ja parempia välipaloja? Voisitko ruokarytmiä muuttamalla jaksaa liikkua enemmän ja vähentää sohvalla makaamista?

Jos olet todella väsynyt, voit tuntua ylivoimaiselta keskittyä nyt ruoka-asioihin. Aloita tekemällä vaikka pieni, terveellisempi muutos iltasyömiseen. Se on yksi askel parempaan.