On yksi ”lääke”, joka tutkitusti parantaa unta. Se tuottaa mitattavissa olevia hyötyjä, sillä unen laatu paranee ja nukahtaminen helpottuu. Tuo lääke on säännöllinen liikunta.

Säännöllinen liikunta nopeuttaa nukahtamista ja parantaa unenlaatua. Liikkujan kunnosta riippuu, millaista liikuntaa tarvitaan. Vähän liikkuvalle riittää säännöllinen kävelylenkki, aktiiviliikkuja tarvitsee enemmän hikeä, kilometrejä tai toistoja, jotta saisi saman vaikutuksen.

Puoli tuntia päivässä

Monet tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta edistää nukahtamista (niin sanottu nukahtamisviive lyhenee) ja pidentää unen ja syvän univaiheen kestoa. Uniongelmia vähentää parhaiten kohtuullisesti kuormittava kestävyysliikunta, kuten esimerkiksi reipas kävely 3–4 kertaa viikossa noin puoli tuntia kerrallaan. Erityisen selvästi tällainen unta parantava vaikutus on havaittu ikääntyneillä ihmisillä, joilla on uniongelmia.

Voisitko sinäkin löytää päivästäsi puolen tunnin ajan kävelylenkkiin, joka ei vaadi erityisiä varusteita tai tiettyä aikataulua? Samalla metodilla autat myös painoasi pysymään sopivana.

Tuoreessa japanilaistutkimuksessa todettiin, että kuormittava liikunta näkyi nukkujan aivotoiminnassa positiivisina muutoksina jopa silloin, kun (terveet ja hyvin nukkuvat) koehenkilöt eivät itse havainneet muutosta unensa laadussa. Kyllä aivot tietävät!

Säännöllisyys on tärkeää

Olet ehkä kuullut tarinoita (tai itsekin kokenut), miten liikunnan äkillinen lisääminen vaikuttaa uneen.

”Huhkin koko päivä ulkona puutarhatöissä / hiihtoladulla. Illalla ajattelin, että nyt nukuttaa varmasti. En saanut unta kuin vasta aamuyöstä.”

Tällaisia tarinoita kuulee joskus, mutta ne eivät kumoa tutkimustuloksia liikunnan hyödyllisyydestä. Kyse on vain siitä, että äkillinen liikunnan lisääminen ei välttämättä heti paranna koettua unen laatua. 

Elimistön vireystila jää liian korkeaksi, koska päivä on poikennut liikaa normaalista. Etenkin jos kunto on päässyt huonoksi, liikunnan vaikutus voi olla aivan päinvastainen kuin toivottiin.

On siis tärkeää alkaa kohottaa kuntoaan vähitellen. Toinen avainsana on liikunnan säännöllisyys. Kun haluat liikunnan parantavan untasi, sinun täytyy totuttaa elimistösi siihen. Tee mitä teet, mutta tee se säännöllisesti.

Oikeaan aikaan

On pitkään ajateltu, että on tärkeää ajoittaa liikunta oikein. Joidenkin tutkimusten mukaan liian myöhään harrastettu fyysinen aktiivisuus saattaa jättää vireystilan liian korkeaksi.

Siksi on neuvottu, että liikunta on parempi ajoittaa myöhäiseen iltapäivään tai varhaiseen iltaan kuin tehdä se juuri ennen nukkumaanmenoa.  Liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, jolloin kehon lämpötila nousee. Rasituksen jälkeen aineenvaihdunta hidastuu ja kehon lämpötila laskee. Kun ajoittaa liikunnan oikein, keho rauhoittuu sopivasti ennen nukkumaanmenoa.

Uusimpien tutkimusten mukaan liikunta ei kuitenkaan haittaa vaan edistää yöunta, vaikka sitä harrastisi myöhäänkin. Kokeile, mikä sopii sinulle. Liikunnan säännöllisyys on joka tapauksessa tärkeää sen kaikkien terveysvaikutusten kannalta.

Liikunta rytmittää 

Oikea päivärytmi on olennainen tekijä, kun luodaan edellytyksiä hyvälle yölle. Liikunta rytmittää päivääsi, olipa kyse työmatkakävelystä tai hikijumpasta.

Uniasiantuntijat korostavat usein oikeaa rytmiä. Päivärytmin säännöllistäminen on kaikkein yleisin ja tärkein neuvo, kun tavoitellaan parempaa unta.

On siis tärkeää nousta samaan aikaan aamuisin ja mennä nukkumaan säännöllisesti itselle parhaaseen aikaan iltaisin. Tämä helpottaa unen tuloa, vaikkei yksinään takaa sitä.

Luonnossa liikkuminen laskee sykettä ja verenpainetta ja auttaa siten palautumaan. Ota siis kaikki hyvä itsellesi metsistä, rannoista ja pellonlaidoilta!