Liiku itsesi hyvään uneenLiiku itsesi hyvään uneen
00:00 / 01:04

Liiku itsesi hyvään uneen

On yksi ”lääke”, joka tutkitusti parantaa unta. Se tuottaa mitattavissa olevia hyötyjä: unen laatu paranee ja nukahtaminen helpottuu. Tuo lääke on säännöllinen liikunta.


Säännöllinen liikunta nopeuttaa nukahtamista ja parantaa unenlaatua. Liikkujan kunnosta riippuu, millaista liikuntaa tarvitaan. Vähän liikkuvalle riittää säännöllinen kävelylenkki, aktiiviliikkuja tarvitsee enemmän hikeä, kilometrejä tai toistoja, jotta saisi saman vaikutuksen.


Puoli tuntia päivässä


Monet tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta edistää nukahtamista (niin sanottu nukahtamisviive lyhenee) ja pidentää unen ja syvän univaiheen kestoa. Uniongelmia vähentää parhaiten kohtuullisesti kuormittava kestävyysliikunta, kuten esimerkiksi reipas kävely 3–4 kertaa viikossa noin puoli tuntia kerrallaan. Erityisen selvästi tällainen unta parantava vaikutus on havaittu ikääntyneillä ihmisillä, joilla on uniongelmia.


Voisitko sinäkin löytää päivästäsi puolen tunnin ajan kävelylenkkiin, joka ei vaadi erityisiä varusteita tai tiettyä aikataulua? Samalla metodilla autat myös painoasi pysymään sopivana.


Tuoreessa japanilaistutkimuksessa todettiin, että kuormittava liikunta näkyi nukkujan aivotoiminnassa positiivisina muutoksina jopa silloin, kun (terveet ja hyvin nukkuvat) koehenkilöt eivät itse havainneet muutosta unensa laadussa. Kyllä aivot tietävät!


Säännöllisyys on tärkeää


Olet ehkä kuullut tarinoita (tai itsekin kokenut), miten liikunnan äkillinen lisääminen vaikuttaa uneen.

”Huhkin koko päivä ulkona puutarhatöissä / hiihtoladulla. Illalla ajattelin, että nyt nukuttaa varmasti. En saanut unta kuin vasta aamuyöstä.”


Tällaisia tarinoita kuulee joskus, mutta ne eivät kumoa tutkimustuloksia liikunnan hyödyllisyydestä. Kyse on vain siitä, että äkillinen liikunnan lisääminen ei välttämättä paranna koettua unen laatua. 

Elimistön vireystila jää liian korkeaksi, koska päivä on poikennut liikaa normaalista. Etenkin jos kunto on päässyt huonoksi, liikunnan vaikutus voi olla aivan päinvastainen kuin toivottiin.


On siis tärkeää alkaa kohottaa kuntoaan vähitellen. Toinen avainsana on liikunnan säännöllisyys. Kun haluat liikunnan parantavan untasi, sinun täytyy totuttaa elimistösi siihen. Tee mitä teet, mutta tee se säännöllisesti.


Oikeaan aikaan


Toinen unen kannalta todella tärkeä asia on ajoittaa liikunta oikein. Liian myöhään harrastettu fyysinen aktiivisuus saattaa jättää vireystilan liian aktiiviseksi.


Liikunta on parempi ajoittaa myöhäiseen iltapäivään tai varhaiseen iltaan. Sykettä nostava, raskas liikunta kannattaa lopettaa viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos se häiritsee nukahtamista. Jos siis menet nukkumaan klo 23, tee iltalenkki tai kuntosalitreeni klo 18–19.


Liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa, jolloin kehon lämpötila nousee. Rasituksen jälkeen aineenvaihdunta hidastuu ja kehon lämpötila laskee. Kun ajoittaa liikunnan oikein, keho rauhoittuu sopivasti ennen nukkumaanmenoa.


Tässäkin asiassa olemme kuitenkin yksilöitä. Joidenkin tutkimusten mukaan raskaskaan liikunta iltamyöhään ei haittaa vaan edistää unentuloa. Kokeile, mikä sopii sinulle. Liikunnan säännöllisyys on joka tapauksessa tärkeää sen kaikkien terveysvaikutusten kannalta.


Liikunta rytmittää 


Oikea päivärytmi on olennainen tekijä, kun luodaan edellytyksiä hyvälle yölle. Liikunta rytmittää päivääsi, olipa kyse työmatkakävelystä tai hikijumpasta.


Uniasiantuntijat korostavat usein oikeaa rytmiä. Päivärytmin säännöllistäminen on kaikkein yleisin ja tärkein neuvo, kun tavoitellaan parempaa unta.


On siis tärkeää nousta samaan aikaan aamuisin ja mennä nukkumaan itselle parhaaseen aikaan iltaisin. Tämä helpottaa unen tuloa, vaikkei yksinään takaa sitä.


Luonnossa liikkuminen laskee sykettä ja verenpainetta ja auttaa siten palautumaan. Ota siis kaikki hyvä itsellesi metsistä, rannoista ja pellonlaidoilta!

 

Uusin julkaisu on aina ylimpänä.  Jos olet vasta liittynyt mukaan,  järjestä vanhin ensin!

arrow&v

VIIKKO

9

Image-empty-state.png

Unen ei tarvitse olla täydellistä

VIIKKO

9

Image-empty-state.png

Miten rauhoitan pelkokeskuksen?

VIIKKO

9

Image-empty-state.png

Unettoman yö on pitkä

VIIKKO

9

Image-empty-state.png

Vaivaako sinua unistressi?

VIIKKO

8

Image-empty-state.png

Ikä muuttaa unta

VIIKKO

8

Image-empty-state.png

Uni ja evoluutio

Tilaa uutiskirje ja saat hyvän olon vinkit ensimmäisenä.

Kiitos tilauksesta!

Yhteistyössä:

unikulma.png