Osaatko kävellä? Aikuiselle tämä kysymys voi vaikuttaa koomiselta, mutta yllättävästi kävelyssäkin on uutta opittavaa meille jokaiselle. Terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti Minna Aittasalo UKK-instituutista antaa hyviä vinkkejä.
1. Onko jokin tietty tapa, miten pitäisi kävellä?
”Jokaisella on oma persoonallinen kävelytyylinsä. Ei siis ole yhtä standardia, miten kaikkien pitäisi kävellä.”
2. Milloin kävelytekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota?
”Jokainen osaa kävellä rauhallisesti, mutta jos haluaa kävelyyn lisää tehoa, kannattaa tekniikkaan kiinnittää enemmän huomiota. Moni töpöttelee lyhyillä askeleilla eikä hyödynnä alaraajan koko liikerataa ja lihaksistoa.”
3. Miten kävelyyn saa lisää tehoa?
”Pidentämällä askelta ja ottamalla kädet mukaan tulee kävelyyn helposti lisää tehoa. Askeleeseen saa lisää pituutta erityisesti niin, että tehostaa taaemman jalan varvastyöntöä. Tällöin jalka heilahtaa pitemmälle eteen ja vauhti lisääntyy.”
4. Mitä hyötyä tehokkaammasta kävelystä on?
”Kun oppii tehokkaan kävelytekniikan, liikunta aktivoi kaikkia alaraajojen lihaksia. Kun myös keskivartalo ja kädet osallistuvat kävelyyn, siitä tulee entistä monipuolisempaa liikuntaa. Energiankulutus lisääntyy ja keuhkot ja verenkiertoelimistö pääsevät tehokkaammin töihin.”
5. Millaiset kengät ovat parhaat kävelyyn?
”Aloittelijan kannattaa käyttää tavallisia, jo omaan jalkaan tottuneita kenkiä. Käytössä mukautuneet kengät eivät hankaa eivätkä ne yleensä aiheuta muitakaan ikäviä yllätyksiä, kuten nivel- tai lihaskipuja. Kävelyn aloittamiseen ei tarvita erikoisvarusteita – on parasta pitää kynnys kävelylle lähtöön mahdollisimman matalana!
Sitten kun tavoitellaan pidempiä lenkkejä tai kävellään kuntoilumielessä, voi kenkiin panostaa enemmän ja hankkia varta vasten tähän tarkoitukseen sopivat jalkineet. Jos maasto on hyvin haastavaa, kuten esimerkiksi metsäpolulla, jossa on kiviä ja kantoja, kannattaa hankkia vähän tukevammat kengät. Ne vähentävät riskiä nyrjähdyksiin ja venähdyksiin.
Lätyskätennarit eivät ole hyvät kengät, sillä niissä on harvoin riittävästi tilaa varpaille eivätkä ne tue kantapäätä tai anna kunnollista iskunvaimennusta.”
6. Millaisia vaivoja kävelylenkeistä voi seurata?
”Useimmiten voi tulla kipuja säären etuosaan, varsinkin kun vasta totuttelee reipastahtiseen kävelyyn.
Kipeytymistä voi estää kävelytekniikalla: kun jalka heilahtaa eteen, nilkka kannattaa päästää rennoksi.”
7. Miten kiputiloja voi estää?
”Venyttely on kävelijälle yhtä tärkeää kuin muitakin lajeja harrastavalle. Etenkin säären etuosa , pohkeet, reiden takaosa ja lonkan koukistajat on hyvä venytellä säännöllisesti. Myös niska-hartiaseutu voi jännittyä, jos kävelystä puuttuu rentous – sitä kannattaa siis tietoisesti harjoittaa.”
8. Millaisessa maastossa kannattaisi kävellä?
”Parasta treeniä on vaihtelevassa maastossa käveleminen. Epätasainen metsämaasto harjoittaa tasapainoa ja mäkinen maasto puolestaan aiheuttaa vaihtelua sykkeeseen. Haastavassa maastossa ei välttämättä tavoitella samanlaisia askelmääriä kuin tasaisella kadulla tai hiekkatiellä.”
9. Entä sitten ne askelmäärät – mikä olisi sopiva tavoite päivän askeleiksi?
”Kaikille sopivaa askeltavoitetta on hankalaa asettaa. Työmme ja arkemme ovat erilaisia, joten askeleita kertyy luonnostaan erilaisia määriä. Jos askeleita haluaa tavoitteellisesti lisätä, kannattaa katsoa oma keskimääräinen lukema päivässä, ja pikku hiljaa asettaa lisätavoitteita, lisätä esimerkiksi 2000–4000 askelta pari kertaa viikossa. Muutenkin kannattaa seurata omia askelmääriä, eikä verrata niitä muihin.
Kannattaa muistaa, että jokainen askel on tärkeä, mutta reippaat askeleet on terveyden kannalta parempi – pelkkä määrä ei siis vielä kerro kaikkea.”
10. Onko kävely hyvä liikuntamuoto?
”Kävely on hieno laji, joka on ehkä ollut vähän aliarvostettu liikkumismuoto. Viime vuosina kävelyn arvostus on kuitenkin kasvanut, ja jotkut puhuvat jopa kävelybuumista! Kävely on luontainen liikkumismuoto, se sopii kaikille, eikä vaadi erityisvälineitä. Sitä voi harrastaa missä tahansa ja säätää tavoitteet ja teho oman kunnon mukaisesti.
Tehoja lisäämällä sen avulla saa myös kohotettua kuntoa. Sen voi yhdistää sosiaaliseen yhdessäoloon. On siis hirveän monta hyvää syytä, miksi kävellä!
Parhaiten kävelyllä voivat kuntoaan kohottaa heikkokuntoiset. Tavoitteellisesti liikkuneiden kuntoa kävely ei välttämättä kohenna, mutta se on hyvää palauttavaa harjoitusta heillekin.”
Minna Aittasalo
Terveystieteiden tohtori,
fysioterapeutti, UKK-instituutti