Olet ehkä jo kokeillut jos jonkinlaista keinoa unettomuuteen, mutta et välttämättä ole löytänyt apua. Älä lannistu, sillä vielä on keino, jota et ehkä ole kokeillut: lakkaa yrittämästä.

Tämä voi kuulostaa luovuttamiselta: eikö tarkoituksemme ole juuri oppia nukkumaan paremmin? Kyllä, mutta nykytilan hyväksyminen ei tarkoita, etteikö voisi nukkua paremmin tulevaisuudessa. Itseään ei voi pakottaa nukkumaan, ja joskus pelkästään sen yrittäminen kääntyy itseään vastaan ja pahentaa unettomuuden kierrettä.

Oletko joskus unettoman yön lopuksi nukahtanut juuri ennen kuin kello herättää? Olet siinä vaiheessa jo lakannut yrittämästä – ja vajonnut sikeään uneen. Tästä juuri on kysymys.

Unta ei pidä suorittaa

Kun unettomuutta hoidetaan ilman lääkkeitä, apuna käytetään usein kognitiivis-behavioraalisia keinoja: uniärsykkeiden hallintaa, nukkumisajan rajoittamista, vireystilan kontrollointia ja rentoutusharjoituksia – aivan kuten Unioppaassakin on neuvottu. Moni saakin apua tällaisesta ”unikoulusta”, mutta eivät kuitenkaan kaikki. Joskus unettoman ahdistus usein vain syvenee, ja toivottomuus valtaa mielen.

Joskus menetelmä kääntyy itseään vastaan, kun unettomuuden hoidosta tulee suorittamista. Tällöin nukkuminen voi olla entistä vaikeampaa.

Usein uneton on jo pitkin päivää ja varsinkin illalla tehnyt kaikkensa unen eteen. Syönyt neuvojen mukaan, tehnyt rentoutusharjoituksia, laittanut puhelimen ja tietokoneen kiinni ja tuulettanut makuuhuoneen. Silti kaikki hyvätkään neuvot eivät tunnu auttavan.

Silloin voi olla hyödyksi kokeilla toisenlaista otetta ja luopua keinoista, jotka eivät ole toimineet. Silloin kannattaa yrittää lopettaa yrittämästä. Sillä mitä enemmän unta yrittää saada, sitä varmemmin se karkaa.

Kun yrittää hallita unta, nukkumiseen liittyy helposti yhä enemmän painetta ja stressiä. Tämä on noidankehä, sillä juuri stressi estää nukahtamasta.

Mutta miten lakata yrittämästä? Se onkin helpommin sanottu kuin tehty.

Hyväksy unen haavoittuvuus

Tämä metodi kuuluuu hyväksymis- ja omistautusmisterapian eli HOTin menetelmiin. idea on sananmukaisesti hyväksyä se mikä mieltä vaivaa, esimerkiksi unettomuus.

On tärkeää oivaltaa myös, että nukkumiseen kuuluu luonnostaan vaihtelua. Uni on ajoittain pätkittäistä, ja joskus yö jää lyhyemmäksi. Uni peilaa erilaisia elämäntilanteita, ja siinä ei ole mitään pahaa. Tätä ei nykyisin aina muisteta: unen merkitystä korostetaan nyt niin paljon, että se on alkanut ahdistaa etenkin unettomuudesta kärsiviä.

Jos kuitenkin huolestuneisuus nukkumisesta on vallannut mielen, siitä voi yrittää opetella pois hyväksyvällä, tietoisella ajatusten ja kehon tuntemusten havainnoinnilla. Ajatukset ovat vain ajatuksia, ja kun niihin oppii suhtautumaan myötätuntoisemmin ja rennommin, ne eivät saa mielessä liikaa valtaa.

On ymmärrettävää, että unettomuus ahdistaa. Ei siis ihme, että yöllä tahtomattaan valvoessaan joutuu kestämään ikäviä ajatuksia, ahdistuksen ja toivottomuuden tunteita sekä stressin fyysisiä oireita. 

Erityisesti väsyneenä mieli syöttää epätoivoa ja pelkoja: kuuluisa suden hetki on toivottomuuden paraatipaikka. Ei ole yhtään kummallista, että tunnet olosi surkeaksi – se ei ole sinun huonouttasi!

Emme voi valita, millaisia ajatuksia ja tunteita mielessämme herää, mutta voimme valita, miten suhtaudumme niihin.  Jos olet harjoittanut mindfulnessia, metodi on jo sinulle tuttu: tarkastele tunteitasi ja ajatuksiasi hyväksyvästi. Älä tuomitse, äläkä anna niiden viedä sinua mukanaan. Tämä voi vaatia vähän harjoitusta, mutta se on täysin mahdollista oppia.

Jos kiinnostuit, lue lisää:

Arto Pietikäinen: Joustava mieli

Guy Meadows: The Sleep Book