Unen ankkurointi auttaa painonhallinnassa
Helposti sanottu: huolehdi unesta, ravinnosta ja liikunnasta, niin voit hyvin. Mutta miten se tehdään? Kyllä me kaikki sen tiedämme, että elämäntavat vaikuttavat ratkaisevasti hyvinvointiin – vaikka toki yksilön terveyden ja sairauksien taustalla on myös perimässä saamiamme geenejä ja ympäristötekijöitä. Mutta miten tuo ”pyhä kolminaisuus” rakentuu? Miten uni, ravinto ja liikunta vaikuttavat toisiinsa? Jaksa paremmin -ohjelmassa vieraili tutkimusprofessori Timo Partonen selventämässä näitä vaikutussuhteita. Mikä on tärkeintä: uni, ravinto vai liikunta? ”Kaikki kolme ovat tärkeitä, ei yhtä voi nostaa ylitse muiden. Jos jossakin näistä on vaikeuksia, ne heijastuvat kahteen muuhun. Mutta toki uni vaikuttaa sekä syömiseen että liikkumiseen, joten kyllä hyvinvoinnin taustalla on vahva tarve nukkua hyvin.” Miten nukkuminen vaikuttaa syömiseen? ”Sisäinen kello on kaiken taustalla. Se rytmittää unta, mutta myös syömistä eli nälän tunteen vuorokausirytmiä. Jos nukkuu huonosti, nälkä iskee vahvana nimenomaan illalla, noin 15 tuntia heräämisestä. Mutta koska sisäinen kello on silloin jo vaihtumassa yöasetuksille, aineenvaihdunta on hitaampaa. Siksi illan tunteina nautittua energiaa ei enää polteta tehokkaasti, vaan se jää kerryttämään rasvakerrosta. Jos vaikka yhden arkiviikon ajan nukkuu liian vähän – esimerkiksi seitsemän tunnin sijasta viisi tuntia – se voi aiheuttaa painon nousua, vaikka päivällä liikkuisikin kevyesti. Nukkuminen on siis hyvin tärkeä asia painonhallinnassa. Univaje sekoittaa kehon normaalia kylläisyyden ja nälkäisyyden rytmiä, koska huono nukkuminen lisää greliini-nimisen hormonin ja vähentää leptiini-nimisen hormonin määrää veressä. Elimistö tulkitsee tämän tilan energiavajeeksi ja saa ihmisen syömään enemmän. Itseään ei voi komentaa nukkumaan paremmin, mutta rytmiä voi säännöllistää heräämällä aina samaan aikaan. Tällainen unen ankkurointi heräämisajankohtaan auttaa myös nukahtamaan säännöllisesti samaan aikaan, jolloin unen laatu paranee.” Entä ravinto nukkumiseen? ”Tärkeä ravinnon ja unen välinen yhteys liittyy vireystilan vaihteluun ja vuorokausirytmiin. Syöminen tahdistaa rytmiä, ja siksi säännöllinen ateriarytmi on tärkeä. Hyvä päivä lähtee liikkeelle aamupalasta, joka syödään pian heräämisen jälkeen. Myös lounas on tärkeä. Ilta-ateria olisi hyvä syödä ennen kello 19:ää eli riittävän varhain ennen nukkumaanmenoa. Etenkin runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria illalla virkistää ja runsas juominen juoksuttaa yöllä vessassa, jolloin uni helposti häiriintyy.” Miten uni vaikuttaa liikuntaan? ”Nykyiset liikuntasuositukset on kuvattu pyramidin muotoon. Ja alimpana, suurimpana palkkina on nimenomaan riittävä, palauttava uni. Se on jalusta, jonka päälle voi rakentaa aktiivisen, liikunnallisen päivän. Hyvin nukuttuaan jaksaa harrastaa tavoittelemansa tasoista liikuntaa. Jos uni on jäänyt niukaksi, se vaikuttaa etenkin kognitiiviseen suorituskykyyn. Esimerkiksi tarkkaavuus ei ole silloin parhaimmillaan. Myös kuntoliikunnassa kannattaa muistaa kuunnella itseään ja pitää välipäiviä: jos kuntoilee esimerkiksi kolme kertaa viikossa, huonosti nukutun yön jälkeen voi pitää lepopäivän.” Entä liikunta uneen? ”Säännöllinen liikunta pitää unen laadun hyvänä. Liikunnan ajoituksella on kuitenkin väliä. Kuntoliikunta nostaa sykettä, ja sillä on vaikutusta sisäiseen kelloon. Paras ajoitus kuntoliikunnalle on aamulla kello 7–8 välissä ja iltapäivällä 13–17 välillä. Esimerkiksi työmatkaliikunta osuu monille tähän aikatauluun. Kevyttä liikuntaa voi toki harrastaa myös illalla ilman, että se vaikuttaa unen saamiseen.”