Näin musiikki auttaa nukahtamaan

Musiikin voima on ihmeellinen. Sen avulla voi säätää mielialaansa ja helpottaa rentoutumista, jopa nukahtamista. Näin se toimii! Kaikki tietävät vauvojen nukuttamiskeinon: kehtolaulut. Ehkä muistatkin varhaisesta lapsuudesta onnellisen hetken, kun äiti, isän tai mummin lempeä ääni johdatteli unten maille. Ihan sama mekanismi toimii aikuisillakin, sillä musiikin rauhoittava voima on vahva. Musiikki on varhainen kommunikaation ja itsesäätelyn väline, ja me kaikki käytämme sitä tietoisesti tai tiedostamatta tunteiden ja mielialojen säätelyyn. Musiikki on edullinen, kaikkien saatavilla oleva ja helppo keino auttaa myös nukahtamista. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että musiikki nopeuttaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt kuuntelivat musiikkia 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoaan ja raportoivat unenlaatunsa parantuneen heti ensimmäisestä yöstä lähtien. Toisessa tutkimuksessa unettomuudesta kärsivät naiset kuuntelivat itse valitsemaansa musiikkia sänkyyn mentyään, ja heidän nukahtamisaikansa lyheni 27–69 minuutista 6–13 minuuttiin. Musiikilla on suora yhteys kehoon Musiikin vaikutusta hermostoon on tutkittu monin tavoin. Musiikilla voi säädellä vireystilaansa: nopeatempoinen ja energinen musiikki lisää pirteyttä ja panee vauhtia päivään esimerkiksi aamulla tai liikuntaa harrastaessa, kun taas rauhallinen musiikki laskee kierroksia. Rauhoittavan musiikin on osoitettu vähentävän stressihormoni kortisolin eritystä. Kortisoli pitää meidät vireänä ja estää nukahtamasta, koska se valmistaa elimistöä stressitilanteisiin. Musiikin avulla vireystilaa saadaan laskettua, ja nukahtaminen on mahdollista. Musiikki vaikuttaa myös toisen hormonin eli dopamiinin erittymiseen. Dopamiini vaikuttaa esimerkiksi lievittämällä kipua, ja musiikkia käytetäänkin sekä äkillisen että kroonisen kivun lievittämiseen monissa tilanteissa. Myös tämä ominaisuus auttaa nukahtamaan, koska musiikki lisää mielihyvää ja auttaa rentoutumaan. Musiikki vaikuttaa suoraan autonomiseen hermostoomme, joten rauhoittava musiikki laskee verenpainetta ja alentaa sykettä. Eikä pidä unohtaa musiikin kykyä vaikuttaa ajatuksiin ja tunteisiin: jos nukahtamiseen liittyy stressiä ja ahdistusta, musiikki tai muu äänite vie ajatukset muualle ja helpottaa siten nukahtamista. Millaista musiikkia sinä kuuntelet? Ei tietenkään ole samantekevää, millaista musiikkia kuuntelee. Musiikin vaikutuksia tutkittaessa on usein huomattu, että parhaiten toimii oma mielimusiikki. Musiikki on niin vahvasti yhteydessä tunteisiin, että epämiellyttäviä muistoja tai tuntemuksia herättävä kappale ei todellakaan auta rentoutumaan, saati nukahtamaan. Parhaiten nukkumisen apuna toimii siis usein omasta lempimusiikista koostettu sopivan rauhallinen soittolista. Toinen vaihtoehto on luottaa enemmistön makuun ja kokeilla valmiiksi koostettuja rauhoittavan musiikin soittolistoja, joita löytyy Spotifysta tai YouTubesta pilvin pimein. Kun koostat omaat unimusiikkilistaasi, ota kuitenkin huomioon yksi asia: tempo. Jotta musiikki rauhoittaisi eikä aktivoisi autonomista hermostoa, tempon pitäisi olla hitaampi kuin sydämen perussykkeen, joka hereillä on yleensä 60–100 lyöntiä minuutissa. Tosin olemme toki yksiöitä tässäkin, ja jos sinä rentoudut nopeamman tempon tahdissa, mikäpä siinä! Kysyimme Nuku paremmin -Facebook-ryhmässä jäsenten kuuntelemasta unimusiikista, ja tällaisia vastauksia saimme: - White Noise for Babies Spotifysta - Klassista musiikkia ennen nukkumaanmenoa - Bachin Goldberg-muunnelmat, jotka erään tarinan mukaan on sävelletty nimenomaan unettomuudesta kärsivän lohtumusiikiksi - Ei nukahtamiseen, mutta rentoutumisen avuksi äänimaljoja tai eri taajuuksien sointuja - Meditaatiomusiikkia - YouTubesta Relaxing Sleeping Music - Klassista, rauhallista, hengellistä musiikkia - Muumien soundtrack YouTubesta - Binaural Beats: Sleep Spotifysta - Peder B Hellandin musiikkia YouTubesta - television äänet koko yön päällä Monilla rentoutumisen apuvälineenä toimii myös puhe. Äänikirja, podcast tai yksinkertaisesti tylsähkö radio-ohjelma voi viedä ajatukset muualle nukkumisen yrittämisestä ja rentouttaa tehokkaasti. Nuku paremmin -ryhmässä moni mainitsi nimenomaan puheen nukuttavan jopa paremmin kuin musiikin. Ja joskus vielä tavallista hitaammalla puhenopeudella! Kuulokkeet vai kaiutin? Jos musiikkia käyttää nukahtamisen apuna, pitää miettiä paras keino musiikin toistamiseen. Toiset käyttävät kuulokkeita, ja joko nukkuvat ne korvissa koko yön tai jossain vaiheessa havahtuvat ottamaan ne pois korvista. Häiriöttömän nukkumisen – ja korvien terveyden – kannalta parempi vaihtoehto onkin kuunnella musiikkia tai puhetta hiljaisella volyymillä kaiuttimesta, vaikka omasta puhelimesta. Äänite kannattaa myös ajastaa loppumaan itsestään. Lähteet ja lisälukemista: https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/music Huotilainen ym: Uni ja unettomuus – näe nukkuminen uusin silmin (Otava 2022)

Näin musiikki auttaa nukahtamaan