Koska omat ajatukset pitävät usein yllä unettomuutta, kannattaa opetella kohtaamaan ne ja ehkä myös muuttamaan niitä. Keinoja on monia.

Jotta negatiivisista ja stressikierrettä ylläpitävistä ajatusmalleista pääsisi eroon, niistä pitää saada tietoinen ote. Emme voi estää itseämme tuntemasta, mutta voimme opetella olemaan juuttumatta tunteiden kehään. Ensimmäinen tehtävä on oikeasti tunnistaa oma ajatuksensa.

Ajatusten tarkastelu ja eriyttäminen

Aloita kirjaamalla ylös tunteita ja ajatuksia, jotka liittyvät nukkumiseen. Ota sitten jokin niistä lähempään tarkasteluun. Keskity miettimään ahdistavaa ajatusta, esimerkiksi sitä, että heräät lähes joka yö kello neljän tienoilla, etkä enää saa unta. Millaisia tunteita sinussa herää nyt, kun pohdit tuota ajatusta? Entä mitä tarkalleen ottaen tapahtuu, kun heräät?

Voit eritellä ajatuksestasi erilaisia tasoja:

• Kokemus: herään usein kello neljä.

• Fyysiset tuntemukset: sydän hakkaa, rintaa puristaa, hengitys on pinnallista, on paha olla.

• Ajatus: en pysty enää nukahtamaan.

• Vaatimus: minun pitäisi osata nukahtaa uudelleen.

• Tunne: ahdistus, pelko, huonouden tunne.

• Uskomus: jos herään aamuyöstä, en enää pysty nukkumaan.

• Johtopäätös: jos olen herännyt neljältä, en selviä seuraavasta päivästä.

Pelkästään näiden ajatusten kohtaaminen tietoisesti voi riittää. Voit tehdä niin esimerkiksi kirjoittamalla päiväkirjaan tai keskittymällä tietoisesti ajattelemaan sinua vaivaavia asioita.

Sinun ei tarvitse yrittää muuttaa mitään. Unettomuuteen liittyvät ajatukset ovat joskus niin ahdistavia, että niitä yrittää koko ajan torjua – sillä seurauksella, että ne palaavat entistä sitkeämpinä.

Ajatukset eivät ole vaarallisia. Niihin voi oppia suhtautumaan kuin pilviin, jotka lipuvat taivaalla. On hyvä oppia erottamaan ajatukset ja todelliset tapahtumat.

Kun annat ajatusten tulla ja olla, ne voivat myös häipyä mielestäsi. Omien ajatusten ja pelkojen kohtaaminen on ensimmäinen askel niiden otteesta vapautumiseen.

Mustavalkoisuuden tutkiminen

Unettomien ajatukset itsestään ja varsinkin kyvystään nukkua ovat usein korostuneen negatiivisia. Vaikka kaikki ihmiset heräilevät öisin ja nukkuvat joskus huonosti, uneton ei yleensä muista tätä. Hän kokee itsensä huonommaksi kuin muut – etenkin kun unen tärkeydestä puhutaan nyt niin paljon.

Tyypillisiä mustavalkoisia ajatuksia ovat esimerkiksi:

• ”Kaikki muut nukkuvat, vain minä en.” Muista: Noin joka kolmas nukkui huonosti viime yönä. Unihäiriöt ovat hyvin yleisiä.

• ”En enää koskaan osaa nukkua kunnolla.” Tosiasia: Unen laatu ja määrä vaihtelevat eri elämäntilanteissa. Esimerkiksi ikääntyminen muuttaa unta kevyemmäksi.

• ”En selviä töistäni, jos en nuku kunnolla.” Muista: olet selvinnyt töistäsi tähänkin asti, vaikka olet monena yönä nukkunut huonosti.

•  ”Jos vain nukkuisin, kaikki elämäni ongelmat selviäisivät.” Oikeasti: elämässä on aina haasteita, eikä niillä ole useinkaan mitään tekemistä nukkumisen kanssa.

Voitko vaikka hiukan liioitella ja löytää omasta ajattelustasi tällaisia piirteitä?

Skaaloittaminen

Asioiden laittaminen perspektiiviin eli skaaloittaminen voi myös helpottaa omien ajatusmallien tunnistamista.

Uneton ajattelee usein olevansa huonompi kuin muut, koska ei kykene nukkumaan.

Otetaanpa skaalaksi totaalinen huonous (0) ja kunnollisuus (100). Mieti skaalan toiseen päähän (totaalinen huonous) asioita, jotka tekisivät sinusta oikeasti kelvottoman: laiminlyö kaikki velvoitteensa, ei hoida raha-asioitaan, laiminlyö täysin perheensä, ei yritäkään tehdä töitään jne.

Ja toisessa päässä: huolehtii arjesta, pitää huolta perheestään, yrittää tehdä parhaansa töissä jne.

Jos oikeasti mietit, mihin kohtaan unettomuus tällä huonousjanalla sijoittuu, saat asioihin aika erilaisen perspektiivin! Huumorin käyttö on tässä kohtaa enemmän kuin sallittua…

Pahin mitä voi tapahtua

Vähän samaa sukua skaaloittamiselle on ajatusleikki, joka liioittelee pelkoja ja uhkia. Unettomana yönä monenlaiset kauhuskenaariot ottavat helposti vallan. Jos esimerkiksi jännität tulevan päivän esitelmää, saatat rentoutua, kun annat itsellesi luvan ajatella kauheinta mahdollista vaihtoehtoa.

Mikä se voisi olla? Että tekniikka pettää, ja et saa esitystäsi valkokankaalle? Että puet jotain ihan kamalaa päälle? Että kukaan ei kuuntele sinua vaan hölisee omiaan? - Noh, tällaista välillä sattuu, eikä se ole kuolemaksi.

Tämä tekniikka sopii asioihin, jotka eivät oikeasti ole pahinta mitä voi tapahtua. Aika monet yöllä pelkäämämme asiat eivät ole.

Sisäinen puhe: älä arvostele vaan kannusta

Jokainen meistä puhuu huomaamattaan koko ajan myös itselleen. Saatat monta kertaa päivässä sättiä ja voivotella, miten huonosti taas teit tämänkin homman. Unohtelit, mokasit, käyttäydyit huonosti, et osannut, et jaksanut, et pystynyt.

Sisäisellä puheella on valtava vaikutus. Jos sitä kykenee muuttamaan, tunteet ja ajatukset omasta itsestä muuttuvat positiivisemmiksi.

Mieti, miten hyvä ystävä puhuisi sinulle. Kannustavasti, rohkaisevasti, lohduttaen. Entä jos kokeilisit puhua itsellesikin niin?

Myös siitä voi kiittää itseään, että muistaa levätä ja pitää taukoja. Se on usein unettomille suorittajatyypeille vaikeaa.

Keskity tähän hetkeen

Hyväksyvä asenne omia tunteita ja ajatuksia kohtaan on olennainen metodi mindfulness-harjoituksissa. Olennaista on havainnoida omia ajatuksia, aistimuksia ja tuntemuksia ilman kritiikkiä, avoimesti ja uteliaasti.

Tietoinen läsnäolo tarkoittaa, että on läsnä kussakin hetkessä, ei menneessä eikä tulevassa vaan juuri käsillä olevassa. Mindfulnessin harjoittamisella on todettu olevan positiivisia vaikutuksia sekä fyysiseen että psyykkiseen toimintakykyyn.

Uniopas ei ole mindulness-valmennus, mutta monet mindfulnessin tekniikat sopivat usein myös unettomuudesta kärsiville. Hyviä valmennusohjelmia ja kirjoja on useita.

Kokeile, ja tee se uudelleen

Kokeile edellä kuvattuja ajatusharjoituksia. Ne voivat aluksi tuntua oudoilta, mutta älä jätä kokeilemista yhteen kertaan. Jos jaksat hiukan työskennellä ajatustesi parissa, huomaat, että saat uutta perspektiiviä asioihin.

Usein jokin uusi tapa toimia vaatii aikaa. Ole siis sinnikäs ja kokeile uusia asioita vaikkapa kahden viikon ajan joka päivä. Jos homma ei tunnu toimivan, kokeile jotakin muuta. Olemme yksilöitä, ja jokainen löytää kyllä aikaa myöten itselleen parhaiten toimivat keinot.