Keitto tai salaatti on suosittu lounasruoka. Miksi ne eivät aina riitä? Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen kertoo, miten monta ja millaisia aterioita päivässä olisi hyvä syödä.
Jotta vireystilasi pysyisi tasaisena pitkin päivää, on tärkeää syödä sopivasti ja riittävän usein. Koneistomme tarvitsee polttoainetta tiuhaan, sillä keho käyttää energiaa koko ajan. Pelkästään perusaineenvaihdunta – vaikka et tekisi mitään fyysisesti rasittavaa – vaatii ihmisen koosta riippuen 1000–2000 kilokaloria energiaa päivän mittaan. Ja mitä enemmän liikut, sitä enemmän kulutat.
On yksilöllistä, miten usein tarvitset aterioita. Usein nyrkkisääntönä pidetään noin kolmen neljän tunnin välejä. Siten päivään pitäisi mahtua kolme pääateriaa ja 1–3 välipalaa niiden lisäksi. Monelle sopii parhaiten, että syö mieluummin usein pieniä aterioita kuin että ahtaa itsensä ähkyyn pari kertaa päivässä.
– Jos ruokailurytmi on pielessä, sen huomaa nopeasti jaksamisessa. Liian pitkät ateriavälit saavat olon tuntumaan nuutuneelta: energiaa ei riitä ajatteluun eikä fyysiseen aktiivisuuteen. Monet kokevat ärtyisyyttä, heikotusta ja väsymystä, jos ateriaväli venähtää, ravitsemusterapeutti Leena Putkonen sanoo.
Aamupäivällä pitää ladata energiaa
Päivän alussa eli käytännössä aamupäivällä tarvitaan eniten energiaa, sillä silloin useimmat meistä ovat aktiivisimmillaan, ja yön jälkeen energiavarastot ovat tyhjinä.
– Moni tekee sen virheen, että syö päivällä liian vähän, jolloin syöminen painottuu iltaan. Väsyneenä ja nälkäisenä saattaa sitten töistä tultua ahmia liikaakin, ja loppuilta sujuu ruokaa sulatellessa. Tasainen ruokailurytmi pitkin päivää olisi paljon parempi, Leena Putkonen sanoo.
Usein liian kevyt lounas johtuu siitä, että tietoisesti valitsemme kevyen vaihtoehdon, ehkä painonhallinnan nimissä. Vaikka keveys voisi muuten olla hyväksi, lounaan kanssa ei kannata liikaa kitsastella.
– Moni välttää lounaalla esimerkiksi hiilihydraatteja, koska pelkää iltapäivän väsymystä. Pieni vireystilan notkahdus tulee meille ihan fysiologisista syistä, eikä sitä voi kokonaan välttää. Toki todella raskas lounas kuten pitsa tekee siitä vielä ankaramman, joten toiseen äärilaitaankaan ei kannata mennä.
Sopivasti energiaa sisältävä lounas auttaa jaksamaan pitkälle iltapäivään. Iltapäivävälipalasta saa energiaa, jolla pärjää päivälliseen saakka. Jos siinä välissä harrastaa liikuntaa, välipala voi olla tuhdimpikin.
Myös päivällisellä on paikkansa
Toinen yleinen virhe on, että päivällinen jää väliin ja se kuitataan välipaloilla. Vaikka nekin voivat olla terveellisiä, niitä pitää syödä aika paljon, jos lämmin ruoka jää väliin.
– Se ajaa helposti loputtomaan naposteluun, sillä välipaloista, leivästä ja hedelmistä ei yleensä tule täysin kylläinen olo. Ja jos illalla syö liian vähän, ei illalla saa unta tai voi aamuyöstä herätä nälkään.
Jokaisen pitää kuitenkin itseään kuuntelemalla löytää paras ruokarytminsä näitä yleisiä oppeja soveltaen.
– Tulevaisuudessa saatamme saada yksilöllistä täsmätietoa siitä, millaiset ateriat parhaiten vastaavat tarpeisiimme. Yhdysvalloissa tehdään parhaillaan laajaa 10 000 koehenkilön tutkimusta, jossa tutkitaan niin geenejä kuin mikrobeja myös keinoälyn avulla, ravitsemusterapeutti Leena Putkonen sanoo.
Comments